什么是亚麻籽油转化率？告诉你如何计算亚麻籽油与DHA摄入量

很多国家已经重新制定了人体对每日DHA的推荐摄入量标准，其中摄入量最低的为160毫克/日，最高的为400毫克/日。中国还未对DHA每日推荐摄入量制定标准。国人每日从食物中直接的DHA摄入量仅为约40mg,不及最低标准推荐量——每日160毫克摄入量的四分之一，下面解读4份权威的DHA摄入建议量，因为日本统计的比较详细，各个年龄段都不同，建议参考日本的DHA标准。

DHA(Docosahexaenoic Acid)，即二十二碳六烯酸，是一种含有22个碳原子和6个双键的直链脂肪酸；EPA(Eicosapentaenoic Acid)，又称二十碳五烯酸，是一种含有20个碳原子和5个双键的直链脂肪酸。它们都是Omega-3家族的成员，它们亦都是人体内重要的多不饱和脂肪酸，对人体生理功能的正常发挥和多种疾病的防治有重要作用。 

DHA和EPA主要存在于海洋鱼类、虾类、藻类和微生物中，在洄游性大的鱼类及海兽中含量较多，特别是南极磷虾的脂质以及狭鳕鱼肝油、墨鱼肝油、鲐鱼油、远东沙丁鱼油等深海鱼油中含量较高。

 DHA和EPA有着丰富的营养保健功能，如：

 (1) 健脑明目：DHA对大脑生长发育有着极重要的作用，还可提高脑的柔软性，抑制老化；EPA能迅速在脑中合成DHA并蓄积。 

(2) 降血脂、预防和治疗动脉粥样硬化； 

(3) 减少血栓形成；

 (4) 防癌抗癌：调查资料表明，DHA和EPA有抑制直肠癌的作用； 

(5) 抗炎、抑制过敏反应。 

不同机构建议的DHA、EPA摄入量略有不同：

 (1) WHO建议婴幼儿和早产儿的摄入量分别为20mg/kg/d和40mg/kg/d；

 (2) EFSA建议7~24个月婴儿和孕妇的DHA摄入量分别为100mg/d和200mg/day；此外，EFSA还给出了 DHA+EPA的膳食参考值：成人（2~18岁的人同样适用）每天适宜摄入量为250mg/d；怀孕或哺乳的妇女每天额外补充100-200mg的DHA。 

(3) IOM建议4-18岁的儿童和成人的DHA摄入量为分别90-160mg/d和1600mg/d；

 (4) Simpolous 99建议成人的DHA摄入量为220mg/d； 

(5) 澳大利亚和新西兰在2006年时制定的EPA+DPA+DHA最大摄入量为3g/d

1解读WHO的DHA标准
0-6个月每天DHA适宜摄入量为0.1-0.18%总脂肪酸6-24个月根据婴幼儿体重DHA每日适宜摄入10-12毫克/公斤，推荐摄入0.2毫升亚麻籽油/公斤2-4岁EPA+DHA每日适宜摄入量为100-150毫克，推荐摄入2-3毫升亚麻籽油4-6岁EPA+DHA每日适宜摄入量为150-200毫克，推荐摄入3-4毫升亚麻籽油。6-10岁EPA+DHA每日适宜摄入量为200-250毫克，推荐摄入4-5毫升亚麻籽油孕妇及哺乳期建议EPA+DHA平均摄入量不低于300mg/d，其中DHA平均摄入量应为200毫克/天，推荐摄入4毫升亚麻籽油。亚麻籽油转化率人体吸收亚麻籽油的亚麻酸转化DHA和EPA的效率为4-10%，素食者可以达到10%，每100毫克DHA按照10%的转化率，需要摄入亚麻酸1克，亚麻籽油2克左右,如果按照4%的转化率，亚麻籽油的用量再乘以2倍。
2解读澳大利亚的DHA标准0-12个月推荐摄入0.5克N-3多不饱和脂肪酸，也就是欧米伽3脂肪酸，亚麻籽油1毫升1-3岁EPA+DHA每日适宜摄入量为40毫克，推荐摄入0.8毫升亚麻籽油4-8岁EPA+DHA每日适宜摄入量为55毫克，推荐摄入1.1毫升亚麻籽油9-13岁EPA+DHA每日适宜摄入量为70毫克，推荐摄入1.4毫升亚麻籽油14-18男孩EPA+DHA每日适宜摄入量为125毫克，推荐摄入2.5毫升亚麻籽油14-18女孩EPA+DHA每日适宜摄入量为85毫克，推荐摄入1.7毫升亚麻籽油19+成年男性EPA+DHA每日适宜摄入量为160毫克，推荐摄入3.2毫升亚麻籽油19+成年女性EPA+DHA每日适宜摄入量为90毫克，推荐摄入1.8毫升亚麻籽油14-18怀孕及哺乳期EPA+DHA每日适宜摄入量为110~140毫克，推荐摄入2.2~2.8毫升亚麻籽油19-50怀孕及哺乳期EPA+DHA每日适宜摄入量为115~145毫克，推荐摄入2.3~2.9毫升亚麻籽油男性预防慢性疾病EPA+DHA每日适宜摄入量为610毫克，推荐摄入12.2毫升亚麻籽油女性预防慢性疾病EPA+DHA每日适宜摄入量为430毫克，推荐摄入8.6毫升亚麻籽油3解读美国的DHA标准ALA——阿尔法亚麻酸美国的DHA摄入标准，是以ALA摄入量为参考，ALA就是阿尔法亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的前体，为亚麻籽油中的主要成分，ALA在体内可以自行转化为DHA和EPA，转化率约为10%。1-3岁ALA每日适宜摄入量为0.7克，推荐摄入1.4毫升亚麻籽油4-8岁ALA每日适宜摄入量为0.9克，推荐摄入1.8毫升亚麻籽油9-13岁男孩ALA每日适宜摄入量为1.2克，推荐摄入2.4毫升亚麻籽油14-18岁男孩ALA每日适宜摄入量为1.6克，推荐摄入3.2毫升亚麻籽油9-13岁女孩ALA每日适宜摄入量为1.0克，推荐摄入2毫升亚麻籽油14-18岁女孩ALA每日适宜摄入量为1.1克，推荐摄入2.2毫升亚麻籽油大于19岁男性ALA每日适宜摄入量为1.6克，推荐摄入3.2毫升亚麻籽油大于19岁女性

ALA每日适宜摄入量为1.1克，推荐摄入2.2毫升亚麻籽油

4解读日本的DHA标准0-5个月欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为0.9克，推荐摄入1.8毫升亚麻籽油，因为在婴儿配方奶粉和母乳中都含有DHA，所以不应全靠亚麻籽油补充。6-11个月欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为0.9克，推荐摄入1.8毫升亚麻籽油，因为在婴儿配方奶粉和母乳中都含有DHA，所以不应全靠亚麻籽油补充。1-2岁欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为0.9克，推荐摄入1.8毫升亚麻籽油3-5岁欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.2克，推荐摄入2.4毫升亚麻籽油6-7岁男孩欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.6克，推荐摄入3.2毫升亚麻籽油6-7岁女孩欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.3克，推荐摄入2.6毫升亚麻籽油8-9岁男孩欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.7克，推荐摄入3.4毫升亚麻籽油8-9岁女孩欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.5克，推荐摄入3毫升亚麻籽油10-11岁男孩欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.8克，推荐摄入3.6毫升亚麻籽油10-11岁女孩欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.7克，推荐摄入3.4毫升亚麻籽油12-14岁欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为2.1克，推荐摄入4.2毫升亚麻籽油15-17男孩欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为2.5克，推荐摄入5毫升亚麻籽油15-17女孩欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为2.1克，推荐摄入4.2毫升亚麻籽油18-29成年男性欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为2.1克，推荐摄入4.2毫升亚麻籽油18-29成年女性欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.8克，推荐摄入3.6毫升亚麻籽油30-49成年男性欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为2.2克，推荐摄入4.4毫升亚麻籽油30-49成年女性欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.8克，推荐摄入3.6毫升亚麻籽油50-69成年男性欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为2.4克，推荐摄入4.8毫升亚麻籽油50-69成年女性欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为2.2克，推荐摄入4.4毫升亚麻籽油70岁以上男性欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为2.2克，推荐摄入4.4毫升亚麻籽油70岁以上女性欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.8克，推荐摄入3.6毫升亚麻籽油怀孕欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.9克，推荐摄入3.8毫升亚麻籽油哺乳期欧米伽3脂肪酸每日适宜摄入量为1.7克，推荐摄入3.4毫升亚麻籽油

如何根据DHA计算摄入量

亚麻籽计算公式：亚麻籽摄入量=DHA摄入量÷（20%×10%）

亚麻籽油计算公式：亚麻籽油摄入量=DHA摄入量÷（50%×10%）

举例计算，每天摄入0.2克DHA，需要摄入多少亚麻籽油？

亚麻籽油摄入量=0.2÷（0.5×0.1）=0.2÷0.05=4克

如何根据欧米伽3脂肪酸计算摄入量

亚麻籽计算公式：欧米伽3脂肪酸摄入量=亚麻籽摄入量×20%

亚麻籽油计算公式：欧米伽3脂肪酸摄入量=亚麻籽油摄入量×50%

亚麻酸含量

亚麻籽的亚麻酸含量为20%左右，10克亚麻籽含2克亚麻酸。亚麻籽油的亚麻酸含量为50%左右，10毫升亚麻籽油含5克亚麻酸，亚麻酸转化率为4%-10%。