怎样补充α-亚麻酸？亚麻籽油和鱼油哪个更好?

你是用眼一族吗？

眼干、眼花简直是现代人的亚健康必备“头盘”。亚麻籽油和鱼油都可以预防或缓解眼睛干涩，谁更强？了解一下。

都有益！

亚麻籽油和鱼油对人体健康的有益之处，包括预防或缓解眼睛干涩。降低心脏疾病的风险，并减少慢性炎症导致的各种严重疾病，包括癌症和中风。慢性炎症已被确定为骨关节炎和阿尔茨海默氏病的根本原因。

每日补充亚麻籽油或鱼油或搭配使用润滑滴眼剂，有效减少干眼的症状，包括灼热，刺痛，发红和间歇视力障碍。出于这个原因，许多眼科医生现在为他们的病人推荐亚麻籽油和鱼油补充剂。研究还表明这些油的脂肪酸可以减少黄斑变性和白内障的危险。

问题来了，亚麻籽油和鱼油谁更好?

营养分析

亚麻籽油和鱼油的营养价值来自α-亚麻酸。α-亚麻酸属于ω-3系列脂肪酸，它进入人体后，在酶的催化下，转化成 EPA和 DHA，它们是整个身体细胞的主要成分，其中视网膜中包含大量的DHA。α-亚麻酸、EPA 和 DHA 统称为ω-3系列脂肪酸，α-亚麻酸是前体或母体，而 EPA 和 DHA 是α-亚麻酸的后体或衍生物。

大比拼

   鱼油中的EPA和DHA是由深海里的α—亚麻酸（主要存在于深海海藻中）在深海鱼类的体内生成的。同样的道理，人们吃富含α—亚麻酸的亚麻油后，在体内催化酶的作用下也会合成EPA和DHA，而且所生成的EPA和DHA更易被人体吸收利用。食用亚麻籽油可完全起到吃“深海鱼油”的效果。

   鱼油里的功效成分主要是EPA和DHA，起到健脑、明目的功效，但不同的是亚麻籽油内的α—亚麻酸是在我们体内按自身需求代谢出适量的EPA和DHA，满足身体需要，单一补充鱼油是达不到Ω-3的平衡效果。此外，鱼油中还含有大量对我们的身体有害的胆固醇。

   EPA和DHA都是α-亚麻酸代谢过程中非常重要的中间代谢产物，在人体的生命活动中起着非常重要的生理作用。所以存在一个误区，那就是有人认为补充DHA要比补充α-亚麻酸好，其实这是不正确的，这主要源于人们对α-亚麻酸的认知不够。

   α-亚麻酸进入人体后，在酶的作用下，依次生成EPA、DHA，这个过程是不可逆的，也就是说α-亚麻酸比DHA所具有的功效更丰富，所起的作用更全面。而且，当α-亚麻酸进入人体后，人体可以根据自身的需要，合理的进行代谢，只要α-亚麻酸的量充足，机体需要多少DHA就可以补充多少DHA，而多馀的α-亚麻酸还可以代谢成EPA等其他物质，完成其他生理功能，DHA则不具备这样的特点，补充了过量的DHA会带来负面影响，如免疫力低下等。

所以，补充以植物油为载体的α-亚麻酸，要比直接补充DHA更全面、更安全、更科学。

有关ω-6脂肪酸

研究人员认为：大多数人需要减少摄入一些本来健康的ω-6脂肪酸，因为它能阻断ω-3脂肪酸吸收，并且ω-6脂肪酸促进炎症，ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的健康摄入比例为4:1。

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从表中我们可以看到：我们日常常吃的食用油只有大豆油含有较多的ω-3脂肪酸，而花生、葵花籽油、橄榄油中含量极少或几乎为0。

贴士一堆：

   如果你是一个素食主义者，亚麻籽或亚麻籽油很可能是你的首选。

   亚麻籽是比任何鱼油或亚麻籽油补充剂更经济。

   美国食品和药物管理局(FDA)认定鱼油为GRAS(一般安全的)的omega-3脂肪酸。然而，鱼油可引起胃部不适和/或腹泻在一些个人，特别是当服用高剂量。其他可能的副作用包括可能导致打嗝，反酸，烧心和腹胀或疼痛。

   鱼腥回味是一些鱼油补充剂很令人反感的一方面。

   只有深海鱼类含有EPA和DHA. 但要注意这些鱼类同时含有大量胆固醇，饱和性脂肪，严重高程度的汞／水银，多氯联苯等污染物。大量『AA』（ω-6的代谢物）, 过多的AA会使身体发炎。同时EPA对温度，阳光和氧气都特别敏感，很容易被破坏。

   高温处理过得鱼油会对人休腺体系统造成伤害，对肝脏和其他器官也有伤害，所以不宜摄入

怎么吃亚麻籽？一定要充分咀嚼！

       保留亚麻籽原形。小小的亚麻籽非常适合整个儿地加入食物中。吃时一定要将亚麻籽充分嚼细，从而得到最佳的效果。如果是整粒的话，那么将会未经消化便被排出体外。整颗亚麻籽可以在室温下保险6到12个月，在冰箱里可以保鲜1年。

       研磨亚麻籽。亚麻籽中含有的欧米伽-3脂肪酸存在于亚麻籽的核中，因为需要将其打开才能获取其营养价值。你可以将亚麻籽用咖啡或者香辛料研磨机进行研磨，来获取亚麻籽的益处。研磨亚麻籽可以在室温下保存一周，冰凉里保存2个月。

       服用亚麻籽油补品。如果你不喜欢亚麻籽的味道，也不想将其加入你的食物里，你可以买一些亚麻籽油补品，每天吃一片。

       吃亚麻籽油。你可以购买液体的亚麻籽，加入你喜爱的饮品中。亚麻籽油的味道也跟亚麻籽的味道一样，有坚果味，但是却没有种子那样的纹理。

       将每份饭里加入2到3汤匙整颗亚麻籽。如果你选择将亚麻籽加入你的食物中，这个比例既不会影响食物的口感，又可以保证你能够获取到营养。

如何在食物中添加亚麻籽

       将亚麻籽放入早餐的麦片或者燕麦片中。亚麻籽让你的无聊的麦片变得新鲜，有坚果厚实的口感。你可以尝试添加一些莓果来遮盖一下亚麻籽的味道。

       将亚麻籽加入酸奶或者苹果酱中。将整颗亚麻籽加入进去，可以提升你的乳状零食的健康价值。

       混入面包或者麦芬的面糊中。选择你最喜欢的面包或者麦芬食谱，每一批中加入大约1/4杯的亚麻籽。最后出炉的面包或者麦芬会变得口感松脆，纹理也很有意思。你可以使用研磨过的亚麻籽和水来代替鸡蛋（1汤匙的亚麻籽兑3汤匙的水可代替1只鸡蛋）。

       将亚麻籽兑入思暮雪中。水果思暮雪因亚麻籽的厚实的坚果味而口感更加浓郁。每一份中加入1汤匙亚麻籽可以显著提升思暮雪的纤维力量。

       将亚麻籽放入你的法式吐司面包片中。将亚麻籽放入吐司片的蘸酱中，在煎吐司之前，用亚麻籽包裹吐司片。亚麻籽不仅会增加一种清脆感，，而且它的口味跟传统的吐司片非常得融合。你可以使用研磨过的亚麻籽或者整个儿的亚麻籽。

       制作亚麻籽曲奇饼干。将亚麻籽加入你最喜欢的什锦饼干中。含有干水果，坚果，燕麦和其他固态原来的曲奇非常适合添加亚麻籽。