挑选最健康的食用油主要看脂肪酸和烟点！

市面上的食用油让人眼花缭乱：花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……大多都号称自己更健康。到底哪种食用油最好？

挑选食用油的时候，除了胆固醇含量外，另外还有两点需要考虑：

1）食用油的稳定性

这点很重要但又经常被大家忽视。不仅只是考虑在室温下哪种油最健康，更重要的是：在您通常使用的烹饪温度下，所用的油还能保有健康成分么？

2）食用油的烟点 (smoke point)

这个特性决定了这种油适合炒菜还是凉拌。

食用油的稳定性

中国人做菜追求色香味俱全，很多需要大火热油爆炒。在高温下爆炒时，特别要注意使用不容易被氧化或发酸变质的油。

当油脂发生氧化反应时，它们会与氧气反应形成自由基和对人体有害的化合物。

无论是低温还是高温的环境，决定食用油抗氧化、抗发酸变质能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相对饱和度。

饱和脂肪酸分子只有单键，单不饱和脂肪酸有一个双键，而多不饱和脂肪酸则有两个或更多。正是这些双键具有化学反应性，并且对热敏感。

图1：脂肪酸的代表结构

所以，饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食用油很耐热，但多不饱和脂肪含量高的油在高温时则很不稳定，并不适合高温爆炒[1]。

什么是烟点？

在加热过程中，油温会越来越高。当到达某个特定的温度时，油会开始冒烟，甚至燃烧，这个温度就叫做烟点。做菜的时候，如果油温超过了油的烟点，不仅会把食物烧焦，产生有毒气体和有害的自由基，还会破坏食用油里面有益的营养物和植物化学物质。

因此，根据不同用途选择合适烟点的油非常重要。烟点低的油适合凉拌，烟点比较高的油适合炒菜。

烟点取决于油中游离脂肪酸 (free fatty acid，FFA) 的数量：FFA含量越低，烟点越高。越是精炼的油，FFA含量越低，烟点越高。

下面的表格就列举了一些常见的油的烟点和脂肪酸的组成。

值得注意的一点是烟点高和稳定性高没有直接的关联。稳定性和烟点这两个指标是由不同的因素决定的，需要单独考虑。

图2：几种常见食用油的成分和烟点 丨来源：作者整理