高血压，对很多人来说，都是越来越常见的「老朋友」。

先来说说高血压是怎么一回事。

就像自来水在水管中流动时会对水管壁造成一定的压力，身体中的血液在血管中流动时也会对血管壁造成一定的压力。

而高血压人群，他们由于先天遗传或者后天危险因素的影响，血管壁承受的压力值持续高于正常值。

对于高血压人群来说，降血压、稳血压，是当务之急。

简单来说，想要降血压主要有两个方法：

让血管舒张，变得「更宽阔」；

减缓血流压力，让血液「更平缓」。

饮食和血压确实有一定关系

但没有单一食物能将降血压

例如高盐的食物含有大量的钠，会升高血压；高钾食物能够促进钠的排出，起到的保护作用也只是让血压升得慢些、升得少些。

但这并不意味着，只要多吃某一种高钾食物，就能代替药物达到降压效果了。

此外，单一食物中通常都有多种矿物质，比如芹菜含有钾，但同样含有较高的钠，此外还有钙、锌、铜等各种矿物元素：

钠摄入过多，会使血管肿胀血压增高；

钾可以帮助排钠，控制血压；

钙可以使外周血管扩张，也有助于控血压。

遗憾的是，没有哪一种食物是矿物质离子绝对平衡的，很难达到「吃一种食物就能降血压」的目的。

其中的合理膳食，绝不是抓住某一种食物天天吃、顿顿吃，而是通过合理的搭配，让整个饮食都处于低脂低盐高钙低总热量的状态，从而降低血压，还能减肥。

很多人觉得无所适从，不知道哪些能吃，哪些不能吃。高血压患者没什么需要忌口，常见的肉类、蔬菜、水果都可以吃。

怎么做到合理膳食、管控血压呢？可以记住下面的「三多」和「三少」。

记住三多三少规则

高血压饮食不用愁

三多：多钾、多钙、多蛋白

钾和钙都是天然的降压元素，我国居民的饮食结构，多属于「高钠、低钾、低钙」的情况，非常不利于血压的控制。

蛋白质则是维持我们身体功能必不可少的重要营养物质。

满足「三多」如何选择食物？

⊙增加钾的摄入：新鲜蔬菜、水果

含钾丰富，有利于降压，同时含有丰富的膳食纤维，对于控制血脂也十分有利。

⊙粗粮和薯类

比如土豆、芋头、玉米、各种颜色的大米、各种豆类，钾和膳食纤维也是非常丰富。不过热量比蔬菜高，推荐作为主食吃，代替白米、白面。

⊙奶制品

牛奶中不仅含有丰富的蛋白质，还有丰富的钙质，高血压病人尤其建议选择低脂、脱脂的奶制品。

⊙其他优质蛋白

比如鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡鸭肉、瘦肉、豆制品等。

三少：少钠、少糖、少脂肪

减少钠盐摄入：咸菜、咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等腌制、烟熏食品，多数口味偏咸，钠含量也高，要少吃。

做菜时除了盐，酱油、蚝油、甜酱等含钠高的调料也要少放。

各种鲜美的鱼汤、鸡汤、骨头汤，其实盐分、脂肪含量也很高，尽量少喝。

肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄、鱼子等高脂肪、高胆固醇食物，尽量少吃。

口感酥香的点心，各种口味的夹心饼干等也可能添加人造奶油、氢化植物油等可能有反式脂肪酸的原料，也少吃。

除了“三多三少”原则

日常生活中还有几点需要注意

1.控制体重

建议大家将目标控制在

2.戒烟限酒

酒限到一个什么程度呢？

每天应该控制在下面量

如果已经得了高血压，就不要喝酒了，保命要紧。

3.放松心情

4.将牡丹籽油作为日常食用油

牡丹籽油中的不饱和脂肪酸、牡丹酚、牡丹多糖、牡丹甾醇、角鲨烯等成分可有效降低血脂，降低血液稠度，增加血液含氧量，清理血液垃圾。

营养学家将α-亚麻酸称为血液营养素和植物脑黄金,经研究证实，服用牡丹籽油降三高的效果令人意想不到，能有效预防脑血栓，心脑血管疾病。

油脂专家赵亮在电视上科普食用油时讲到，牡丹籽油对“三高”的干预，可以它说是一个“复方”干预，除了亚麻酸等不饱和脂肪酸以外，还有丰富的牡丹酚、牡丹甾醇等脂类伴随物共同干预，形成1+1＞2的效果。

5.每周至少做3次有氧运动，每次30分钟以上

如散步、慢跑、骑车、游泳都可以。

高血压患者也可以运动，建议分为3个阶段来做：

①5～10分钟的轻度热身活动。

②20～30分钟的耐力活动或有氧运动。

③放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。

运动应当遵行量力而行，循序渐进的原则。

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