上海市疾控专家科普 食用油怎么吃才健康?
食用油是烹饪的必需品,为美食增添不少滋味。但是,食用油摄入量超标是一个普遍现象,导致超重、肥胖、心血管疾病的发生率持续升高。
今天,我们邀请上海市疾病预防控制中心的专家,来科普一下,每天到底该吃多少油。
食用油主要分为三类:植物油、动物油、微生物油。其中,最常见的是植物油。
1、植物油
植物油一般从种子中提取居多,根据它们的优势脂肪酸不同,又可分为5类:
①富含亚油酸,如大豆油、葵花籽油、玉米油等。
②富含α-亚麻酸,如亚麻籽油、紫苏籽油。
③富含单不饱和脂肪酸,如橄榄油、茶籽油、菜籽油。
④脂肪酸相对比较均衡,如花生油、稻米油。
⑤富含饱和脂肪酸,如棕榈油、椰子油。
2、动物油
动物油是从动物组织中取得的油脂,包括猪油、牛油、鸡油等,一般饱和脂肪和胆固醇含量偏高。
3、微生物油
微生物油是细菌、霉菌等微生物产生的油脂,日常生活中并不常见。
除以上三类,还有调和油,它是根据人体所需不同脂肪酸的量,由两种以上油料调制而成的,其脂肪酸配比更科学、更均衡。
要吃油
脂肪是人体重要的供能物质,有些构成脂肪的脂肪酸,如亚油酸和α-亚麻酸是人体必不可少而自身又不能合成的,必须从植物油中摄入。
此外,食用油还是脂溶性维生素的重要来源,并能促进脂溶性维生素的吸收和利用,例如维生素a、维生素e。
要适量吃油
无油不代表健康,《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成年人每天的食用油摄入量为25-30克。改变烹饪方式和饮食习惯,让你和家人每天吃油不超标。
①减少外卖及在外就餐次数,尽可能在家就餐,油量摄入可以自行掌控。
②多用蒸、煮、炖、焖、水滑、焯、熘、拌等少油的烹调方法,少用煎炸方法。
③使用控油壶,根据家中人口数量和推荐摄入量计算家庭一周所需用油量,提前将食用油倒入有刻度的控油壶里,一周内家庭用的烹调油从控油壶定量取用。
④购买包装食品时注意查看食品标签,包括营养成分表和配料表。营养成分表中会标注蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等物质的含量。
配料表中有食物原料、辅料和食品添加剂等,越靠前,其含量就越多。通过含量数值和排序,优先选择脂肪含量少的食品。
敲黑板
1.食用油是人体必需脂肪酸和脂溶性维生素的重要来源,对维持人体健康起着重要的作用。
2.尽可能在家就餐,以便控制油量摄入。
3.可以通过使用控油壶,多用少油的烹调方法,查看食品标签等方法,控制每日的吃油量
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