| 食用油专题 素食者应如何摄取欧米伽3 |
| 2012-12-24 |
素食者（指不食荤菜及荤油）应如何摄取欧米伽3和欧米伽－6。
素食者不吃荤，包括不吃猪、牛、羊肉和鱼虾。而鱼油中含有丰富的欧米伽－3，例如DHA、ALA、EPA等都是从深海鱼里获得的。如果不吃鱼，自然也就缺少了对维持人体健康起着重要作用的欧米伽－3的一大来源。
以一个成人每天膳食能量需要摄取2000千卡为例，专家建议每日至少应摄取3％的欧米伽－6和1％的欧米伽－3（相当于进食6.7克亚油酸和2.2克亚麻酸）。那么，素食者如何从植物（包括蔬菜）中摄取足量的欧米伽－3来达到与欧米伽－6的平衡呢？以下是营养学家给素食者的四点意见：
减少饱和与转移脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸主要来源于动物。而转移脂肪酸主要存在于制作糕点所用的人造黄油及部分氢化的植物油中。像饼干、点心、蛋糕、冷冻食品、各类油炸食品（如油条、炸薯条等）、方便面等食品均含有这种转移脂肪酸。转移脂肪酸在体内可干扰α－亚麻酸转化成DHA，而DHA对心血管系统疾病具有显著的预防和治疗作用。
多进食单不饱和脂肪酸。近半个世纪以来，欧美营养学家发现多进食单不饱和脂肪酸能使饱和脂肪酸、转移脂肪酸和欧米伽－6脂肪酸处于一种相对平衡的状态。橄榄油和亚麻籽油含有60％～70％的单不饱和脂肪酸，是非常值得推荐的烹调油。此外，橄榄、榛子、杏仁、花生、山核桃等单不饱和脂肪酸的含量都比较高，还含有多种维生素、矿物质、植物化合物和植物纤维，可作为素食者非常好的辅助食品。
少吃富含欧米伽－6的植物油红花油、葵花子油、玉米油和棉子油等富含欧米伽－6，人造黄油、沙拉酱等也含有较多的欧米伽－6，应减少摄食。
每日添加富含欧米伽－3的食物由于素食者不吃鱼，所以更要注意摄取欧米伽－3。最好的植物性欧米伽－3来源是亚麻子油。但是亚麻子油不能作为烹调油使用，因为它惧怕光、热及空气，因此通常是将它制成膳食补充剂。可以说，多食用由亚麻子油制成的膳食补充剂和其他富含欧米伽－3的食物，应该是素食者维持心脑血管健康的根本途径。
(文章来源于——中外高端食用油招商网)
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