中国居民膳食指南建议 这三类油换着吃更健康！

“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”足以证明各种调味品在生活中的重要作用

其中，食用油更是每家每户的“生活必需品”，随着生活水平的提高，市面上售卖的食用油也是品类繁多，让人眼花缭乱

花生油、玉米油、大豆油、

紫苏油、橄榄油

……

那么众多食用油中

该如何挑选呢？

怎样吃会更健康？

今天就跟大家好好说一下

没有油是完美的，不必单恋一种油

油的种类说多不多，说少不少。吃得油健康不健康，其实还要看平时的搭配。

中国居民膳食指南建议：大家普遍第 1 类油吃得太多，第 2、3 类油吃得太少，所以要增加后两类油，三类油换着吃更健康。

第 1 类：葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第 2 类：紫苏油、亚麻籽油等。

第 3 类：橄榄油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。

第4类：猪油、羊油、牛油等动物油脂。

第 1 类油富含亚油酸。它是一种 n-6 系列的多不饱和脂肪酸，是人体的必需脂肪酸，也就是身体不能合成，只能通过食物摄入的脂肪酸。

第 2 类油富含 α-亚麻酸。它是一种 n-3 系列的多不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，它在体内还可以转化成对心血管、大脑和视力有益的 EPA、DHA。

第 3 类富含油酸。它是一种单不饱和脂肪酸，也有利于心脑血管健康。

由于第4类油脂不利于现代人的身体健康（动物性油脂当中富含饱和脂肪酸，经常摄入会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发病风险），所以不推荐经常食用。

摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病发病风险，所以世界卫生组织、中国居民膳食指南都建议控制饱和脂肪酸的摄入。

吃油时，应注意什么？

01

要限量

不论什么油，吃多了都会增加肥胖、血脂异常等问题的发生风险。建议成年人每日食用油的量控制在25g—30g，约白瓷勺2—3勺（满满的）。

02

建议购买小包装油

购买食用油，推荐购买不同样的小包装油脂，生活中更替使用，摄入多样且均衡的不饱和脂肪酸。当然，也可选择多种不饱和脂肪酸配比而成的调和油（前提是关注食品标签上的“油脂配比”）。

另外，不要购买“土榨油”等来源不明的油，请到大型且正规的连锁超市购买。

03

选择等级更高的油

一般油桶的标签上会有级别的标注，比如一级、二级、三级。多种食用油都有其各自的“质量等级”，级别的限定主要是通过油品的色泽、不溶性杂质的多少、口感等指标进行划分。

一般而言，一级油比二级油更棒，特级橄榄油比一级橄榄油更优质。

04

这些油要少吃

对于猪油、牛油、羊肉等动物荤油，棕榈油、氢化植物油、椰子油，以及反复使用的油脂等 ，要少吃或者不吃。

05

宝宝也该吃油

脂肪的摄入对于婴幼儿的生长发育有重要作用，宝宝膳食脂肪的主要来源就是以奶类为代表的动物性食品和食用油。

从宝宝6个月开始添加辅食之后，首先应该保证奶类食品和动物性食品的摄入量，以植物性食品为主的宝宝应该在餐食中适量添加油脂。