生活必知，哪种食用油最健康？ 椰子油比橄榄油好吗？

哪些食用油对人体最健康呢？油中富含脂肪和卡路里，但它们的化学成分以及对人体健康的影响，可能差异很大。

食用油是厨房主要食料，但是关于不同类型食用油的健康功效却存在相互矛盾，之前媒体报道的观点说法不一，超市销售多种食用油，其中包括：椰子油、橄榄油、植物油、菜籽油、鳄梨油等，我们如何分辨哪种食用油对人体健康有益，是否应该完全避免食用其他食用油呢？

用于烹饪的食用油名称来源于压榨加工的坚果、种子、水果、植物或者谷物，其特点是脂肪含量高，包括：饱和脂肪、单一不饱和脂肪酸、脂肪酸和多元不饱和脂肪酸。

近年来，含有90%左右饱和脂肪的椰子油已成为最流行的“超级食物”，它被誉为“超级食物”是因为其不太可能以脂肪的形式储存于体内，而更可能以能量的形式消耗，然而，美国哈佛大学一位流行病学家称椰子油为“纯粹的毒药”。

人体摄入过多饱和脂肪——女性每天超过20克、男性每天超过30克，会使身体产生胆固醇，从而增大罹患心脏病的风险。

所有的脂肪分子都是由脂肪酸链组成，脂肪酸链是由单键（饱和脂肪）或者双键（不饱和脂肪）结合在一起，脂肪酸有3种类型：短链、中链和长链，短链和中链脂肪酸被直接吸收到血液中，用于提供能量，而长链脂肪酸被传输至肝脏，从而提高血液胆固醇水平。

3-4年前，椰子油颇受用户欢迎，当时诸多观点认为它具有特殊效果，对人体健康起到积极作用。

但与其他食用油进行比较的研究表明，椰子油的饱和脂肪含量很高，而且没有任何临床试验支持之前提出的椰子油中饱和脂肪不会以脂肪形式存储人体内。

大多数随机对照试验表明，食用椰子油会提高人体有害的低密度脂蛋白（LDL）水平，而低密度脂蛋白与心脏病和中风有关，但它也提高了有益胆固醇、高密度脂蛋白指数，它能将低密度脂蛋白通过血液带走。

对于为什么饱和脂肪含量高的食物会增加高密度脂蛋白胆固醇的一种解释观点称，此类食物含有相对较高指数的月桂酸，研究发现，月桂酸提高血液中高密度脂蛋白水平的作用远大于低密度脂蛋白。

专家建议食用饱和脂肪含量较低、其他类型脂肪含量较高的油，同时适度摄入食用油对健康更有益。但是月桂酸并不像一些人所说的那样健康，它被归类为C12脂肪酸，这意味着它有12个碳原子，它处于中链脂肪酸的定义极限。

C12结构像长链脂肪酸，但被归类为中链脂肪酸，大约70%的C12作为长链脂肪酸被输送到肝脏组织，长链脂肪酸更有可能以脂肪的形式储存在肝脏，随着时间的推移，很可能会导致健康问题，例如：非酒精性脂肪肝疾病。

相反，专家建议人们食用低饱和脂肪、较高的其他类型脂肪，并且强调适度食用更加健康。

目前，研究人员发现多元不饱和脂肪，包括：欧米加3、欧米加6脂肪，以及单一不饱和脂肪，可以降低人体胆固醇指数，并提供人体必需的脂肪酸和维生素。它们存在于许多不同类型的植物油中，尽管确切的数量取决于植物类型和生产过程中使用的技术。

大多数研究表明，富含单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪的食物，与降低心血管疾病患病率密切相关，建议人们以食用多元不饱和脂肪——主要是植物油、坚果和种子，来代替不饱和脂肪。

例如：一项观察性研究表明，用橄榄油代替饱和脂肪可以降低患心脏病的风险，用橄榄油代替黄油、人造黄油、蛋黄酱或者奶制品脂肪，可以降低5-7%患心脏病的风险。

该研究报告作者、哈佛大学研究科学家马尔塔·古奇·费雷分析了过去24年里10万多人的健康及饮食状况，发现那些摄入较多各种类型橄榄油的人们患心脏疾病的风险降低了15%。

橄榄油是将橄榄碾碎，从果肉中分离出来制成的，人们认为橄榄油是最健康的食用油。橄榄油对人体健康有益可以部分归因于它含有的单一不饱和脂肪酸，它含有从植物中提取的维生素、矿物质、多酚和微量营养素。但这不仅仅是人们在饮食中添加橄榄油，而是橄榄油取代了其他不健康的脂肪。

橄榄油中发现的单一不饱和脂肪酸和化合物有助于预防非传染性疾病，它们不是通过任何特殊机制，而是因为我们的身体真实需要它们。橄榄油与地中海饮食是同义词，地中海饮食富含水果、蔬菜和豆类，以及低饱和脂肪，尽管该饮食所含脂肪较高，但与降低心脏病风险密切相关。

一些研究表明，特级初榨橄榄油对人体健康最有益。

然而，部分研究显示，这些健康益处可能部分是由饮食中其他成分促成的，而并非完全是橄榄油。与地中海饮食不同，橄榄油唯一的好处是它能提高有益胆固醇高密度脂蛋白的水平。

研究人员回顾分析了30项研究，这些研究通过改变参与者的饮食来测试橄榄油的功能，发现与西方饮食相比，地中海饮食会导致血糖水平下降，低密度脂蛋白水平升高，在饮食中加入富含多酚的橄榄油，将进一步增加高密度脂蛋白的含量。

然而，地中海饮食摄入橄榄油会改善血糖水平，如果血糖过高，会增大患II型糖尿病的风险，它还降低了甘油三脂（血液中的一种脂肪）和低密度脂蛋白胆固醇水平。

这些研究测试了许多类型的橄榄油，但部分研究显示，特级初榨橄榄油有益于人体健康，其中包括可能降低心脏病风险。

特级初榨橄榄油富含抗氧化剂和维生素E，研究人员发现它比其他类型橄榄油更能预防低密度脂蛋白胆固醇生成，其他类型的橄榄油是在食用油被提取之后加工的，这导致它们失去一些营养成分。

然而，特级初榨橄榄油的烟点较低，这意味着它能在较低温度下开始冒烟，近年来，人们一直担心持续加热特级初榨橄榄油会释放有害化合物，而且由于其烟点较低，在加热过程中会损失部分营养成分。

特级初榨橄榄油在未充分加热的情况下营养成分最佳，但即使在未加热的情况下，也含有较高的单一饱和脂肪酸。

近期研究表明，特级初榨橄榄油用于烹饪非常安全，研究人员进行了一系列实验，监测特级初榨橄榄油在平底锅中加热不同时间的情况，分别达到120摄氏度和170摄氏度，他们发现温度会对橄榄油中多酚含量产生一定影响，与加热时间没有关系。

2011年，欧洲食品安全局得出结论称，橄榄油可以减少氧化应激——人体内自由基和抗氧化剂的不平衡，并保护细胞低密度脂蛋白胆固醇免受氧化损伤，而氧化损伤会导致细胞衰老。

相关研究人员发现，用于烹饪的特级初榨橄榄油仍然符合健康声明中的指导原则。

橄榄油除了人们通常认为的富含单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪之外，没有任何独特属性，但有一点可以明确的是，有证据支持使用橄榄油和其他植物油可替代饱和脂肪，但整体上仍要限制人体食用油摄入量。

研究要传达的信息不是因为食用油对人体有益就摄入大量食用油，因为那样会增加卡路里热量。一旦我们将饱和脂肪酸转变为不饱和脂肪酸，就可以选择我们喜欢的食用油。