如果问你怎么吃才健康？十有八九会有人回答“少油少盐”吧！

说到其中的“油”，不少人惧怕它。肥胖跟它有关，高血脂跟它有关，动脉硬化也跟它有关。所以这些人喝牛奶要喝低脂、买零食要买低脂、甚至吃水煮菜才能安心。

可我要说，千万别躲着脂肪，它很重要的！

1

油不能不吃

脂肪本身也是营养素，是常说的三大营养素之一，另外两个就是著名的碳水化合物和蛋白质。也就是说，为了维持健康生存，我们的身体是需要脂肪的。

脂肪在身体中承担着很重要的功能，除了提供能量，形成脂肪组织保持体温，还与皮肤健康、激素分泌、免疫功能有密切的关系。

我们吃的食物中都含有脂肪，膳食中有脂肪的存在还可以帮助脂溶性维生素的吸收，缺少脂肪也往往会带来脂溶性维生素的缺乏而出现相应症状，比如维生素A缺乏会引起眼睛干涩、维生素D缺乏影响钙吸收等等。

2

油从哪里来

按照中国营养学会所提供的数据，每天所吃的食物中，能产生能量的三种营养素都有一个相对健康的比例。

其中，脂肪所提供的热量大约要占到全天所需能量的20%～30%。普通成年人按照1800千卡计算，也就是需要脂肪提供360～540千卡热量。

1克脂肪可以提供9千卡热量，也就是说每天要吃进来40-60g脂肪，能量需求更大的人，脂肪摄入就要更多。

但这些脂肪不仅仅是指烹饪油噢，而是指所有食物中所含有的脂肪的总和 。

《中国居民膳食指南》中建议每天要吃的食物中，包含以下几类富含脂肪的食物：

食物类别  

每日摄入量

提供脂肪

植物油

25g

25g

坚果

10～15g

约7g

水产类

40～75g

约2g

禽畜肉类

40～75g

约4g

蛋类

50g

约4.5g

牛奶

300ml

约10g

大豆

25g

约4g

（*以上所提供的脂肪克数，是按照相对健康的食材取估算的均值，仅作为参考）

这样计算下来，按照每日食物的推荐，选择较为健康的食材，一天脂肪摄入总量大约在60g左右。

这些食物当中所含有的脂肪酸各有不同，总的来说还是要均衡摄入，不同脂肪样样都有！

如果烹饪时爱多放油，又喜欢吃肥一些的肉、脂肪含量高的鸡皮，那总的脂肪摄入量就很容易超标。

偏好重口味的人，每天脂肪摄入可以轻松超过80g，这也是为什么人们常说，大鱼大肉吃多了容易胖。

3

油健不健康，谁说了算

我们所吃的烹饪油也好，鱼肉蛋奶这些食物当中的脂肪也好，进入身体经过消化后，都将以脂肪酸的形式被吸收。

脂肪酸成链条状，由一个个碳原子穿起来，每个碳原子上都有四个化学键的位置，通过这些化学键可以相互串联在一起。链条的具体情况不同，脂肪酸的类别就不同。

如果脂肪酸链条上满满当当的1个空位都没有，我们称之为饱和脂肪酸。如果出现1个空位，叫做单不饱和脂肪酸，出现2个以上的空位，叫做多不饱和脂肪酸。

所有的脂肪，都是由这些不同的脂肪酸组合在一起的，只不过它们的具体含量不同。

含有饱和脂肪酸比较多的脂肪，会呈现固态，比如猪肉、黄油、椰子油。而以单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸为主的脂肪，常温下都呈现液态，比如烹饪用的植物油。

那到底哪种脂肪更健康呢？我们就要回到脂肪酸这个层面来讲。

必需脂肪酸：

科学家们对不同脂肪酸都做了研究，发现其中多不饱和脂肪酸当中的两类，是人体必须脂肪酸，也就是说如果缺乏，将会出现相应的症状。

这两类分别是n-6系列的亚油酸、n-3系列的亚麻酸。所需要的量也不太相同，n-6系列的亚油酸需要的多一些，而n-3系列的亚麻酸需要量少一些。

有益心脑血管的脂肪酸：

目前也有大量的研究显示，膳食脂肪当中富含单不饱和脂肪酸，有利于降低体内的“坏胆固醇”，有益于心脑血管健康。

总结来看，中国家庭以及外面餐厅使用最多的是葵花籽油、花生油、大豆油这些炒菜油，n-6的摄入已经远远超过需求。

少量的先锋人群开始重视起健康，会购买橄榄油，而购买亚麻籽油、紫苏油的人就相对更少一些，深海鱼总体来说吃的不够多。

所以，减少传统炒菜油，替换使用橄榄油、亚麻籽油，就是更健康的选择。

食物多样化，所摄入的脂肪酸也会更加多样化，如果想要记忆更加简单，可以提醒自己1:1:1的概念，也就是说饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，膳食中都要有，平衡最重要。

4

家里用的油，怎么买

想要满足1:1:1这个健康用油概念，家里的食用油就需要做好搭配了。

所以既要满足中式家庭的烹饪习惯，又要保证健康油的摄取，最好家中常备三类油：

前两种油不耐高温，更适合凉拌、拌馅料、炖煮等食用方式。第三种油适合炒菜，但不推荐采用大火爆炒或等冒油烟再炒，这样会使油脂在高温下产生有害物质，有损健康。

日常生活中的用油方式也亟待升级，需注意以下几点：

1

所有的油都买小瓶装，既可以潜意识里提醒别用太多，又可以时常吃到新鲜的油。

2

油脂特别容易氧化酸败产生有害物质，尤其是放置在温度较高的炉灶旁，平时要注意避光存放。

3

橄榄油、亚麻籽油这类油脂，采用冷榨的方式品质会更高，会伴随更多有益健康的营养物质。

4

同一类别选购时比较等级和生产方式，等级越高越好。优先选择知名大品牌，品质比较有保障。

5

如果不想要买太多品种，或者太多瓶短期内吃不完，也可以选择品质好的、倡导脂肪酸均衡的调和油。

6

不去买农家土榨油，这样的油不仅杂质多品质差，还有可能存在被污染的风险。

以上就是健康吃油的关键所在啦！

新年在即，检查下自己和爸妈家的油吧，该扔就扔，该换就换。高品质生活，就从你的行动开始吧！