食用油是按照什么分类的？脂肪酸分几种？

油是我们食品中特别常用的原料，脂肪也是人体几大营养素中必须的，市面上的油种类那么多，我们该怎么选呢？这几期食品小知识，就来跟大家聊聊我对油的理解吧。

我觉得选择油的时候，主要可以关注以下几个方面：

1、所含各种油脂（脂肪酸）的种类和比例

2、烟点

3、加工方式

因为内容比较多，也会分几期。

油脂的种类

我们生活中能接触到的各种各样的油，比如猪油、椰子油、橄榄油、牛油果油、核桃油、芥花油、紫苏油、亚麻籽油、花生油、葵花籽油、氢化大豆油等等，看起来五花八门，其实归类起来，可以有两种大类的分法。

一种是按照分子中的碳氢链饱和与不饱和分为：【饱和脂肪酸】、【不饱和脂肪酸】两种大类。

另一种是按照脂肪分子的长度来分：【长链脂肪酸】、【中链脂肪酸】、【短链脂肪酸】

一般来说，饱和脂肪酸有长链和中链的，不饱和脂肪酸则是以长链的为主。短链脂肪酸一般是由消化肠道中的膳食纤维时所释放，对肠道健康比较有好处，食物自身含量很少。

当然，不同的油脂，有个共同的特点：热量都比较高，都可以给人体高效功能。所以从营养均衡的角度来说，应该控制总体的油脂摄入量（差不多控制在总摄入热量的20-30%）。

不同的油脂，性质和对人体的作用又不同，我比较提倡均衡饮食，可以在控制油脂总量的基础上，注意选择脂肪的品种：尽量不吃反式脂肪酸，一定的饱和脂肪酸（其中中链脂肪酸可以多一点），多品种的不饱和脂肪酸，尤其是OMEGA-3、OMEGA-9这类食物中较少含有的，需要注意补充。

今天我们就先来看看饱和脂肪酸吧。

饱和脂肪酸一般都是固体，特点是比较稳定，不会因为高温等产生性质变化，在以下三大类食物中含量较多

1、 动物类：牛油、羊油、猪油、黄油等；

2、 植物类中链脂肪酸：椰子油、棕榈油、可可油；

3、 完全氢化的植物油，也是饱和脂肪酸。

之前都认为，饱和脂肪酸多的油脂，胆固醇含量高，而胆固醇含量高的话，会带来比较多的心血管问题，所以大家常常对饱和脂肪酸比较介意。

但其实饱和脂肪酸的摄入对人体是比较重要的，我们身体的细胞膜很大一部分是饱和脂肪，它们维持着细胞的完整性、骨骼健康等，所以我们需要有一定的饱和脂肪酸的摄入，差不多控制在总热量的10%内就可以。

而胆固醇也分高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。这两种胆固醇对身体起着不同的作用。

高密度脂蛋白胆固醇也被称为“好胆固醇”，对身体有益。

低密度脂蛋白胆固醇被称为“坏胆固醇”，超标则对身体不利，会引起心血管疾病。

不同的饱和脂肪酸会转化的胆固醇是不同的，所以我们更需要关注的是具体的某种饱和脂肪酸会转化成什么样的胆固醇，以及转化多少。

在这里各种研究的结论都不太一样了，也有一些争议。一般认为动物类的饱和脂肪酸，转化为坏胆固醇会相对多。而椰子油中的中链脂肪酸（MCT）则转化为好胆固醇相对多，所以椰子油是推荐的，棕榈油也不用怕。另外中链脂肪酸在人体中的代谢速度要比长链脂肪快，能够直接被小肠粘膜细胞所吸收，能够迅速补充能量。

总的来说，只要是在总热量的10%范围内，各种饱和脂肪酸都摄入一些是不用担心的（反式脂肪酸除外），不建议极端饮食（只固定大量摄入某种油脂）。