有时候，面临的选择太多，也是一件让人很抓狂的事儿，比如去超市买食用油，货架上放满了各种品牌的各种包装、介绍、容量、原料、价格的油，放眼望去，金灿灿的一片……瞬间患上选择恐惧症有没有？

食用油怎么买？如何吃？怎么搭配最健康？

小问题大学问，今天便与你一同分享！

/01/

种类

🔵 花生油

花生油，色泽金黄或褐色，气味浓郁芬芳，有花生的香气。

健康吃法：

最适合炒菜的油，不适合高温油煎炸。

营养价值：

□ 含锌量是其他食用油的数倍，适合大众补锌。

□ 均衡型植物油，易于人体消化吸收。

□ 富含白藜芦醇，单不饱和脂肪酸和B-谷固醇，可以预防动脉粥样硬化和心脑血管疾病，适合中老年人日常食用。

🔵大豆油

大豆油，呈淡黄偏青色，清澈透明，有轻微豆味。

健康吃法：

抗高温性不佳，不宜长时间高温烹炸食物。建议低温烹调，如做面点、煲汤及调馅。

营养价值：

□ 亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。

□ 可防治幼儿皮肤干燥，发育迟缓，老年白内障和心脑血管病变。

□ 维生素E和维生素A的含量都较高。

🔵 菜籽油

菜籽油，即菜油，又叫香菜油。色泽金黄或棕黄，有一定的刺激气味。这种气味来源于芥酸，因此可以分为高芥酸菜籽油和低芥酸菜籽油。

健康吃法：

适用于日常炒菜等，不适合凉拌。

营养价值：

□ 人体吸收率高达99%，可调节血压、血糖、血脂，增强免疫力。

□ 胆固醇含量极少，并含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育起着重要作用。能软化血管、延缓衰老等。

□ 含有芥酸等物质，建议与富含有亚油酸的优良食用油（如大豆油）配合食用。

🔵玉米油

玉米油，即由玉米胚中提取的油脂。颜色金黄清澈，清香扑鼻。

健康吃法：

适合快速烹炒和煎炸。

营养价值：

□ 维生素E的含量高于普通植物油，还含有一定量的抗氧化物质，对皮肤和抗衰老比较有益。

□ 本身不含有胆固醇，且富含能降低人体胆固醇含量的谷固醇和磷脂。

□ 能帮助增强肌肉、心脏、血管系统的机能。对缓解老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等有积极作用。

🔵葵花籽油

葵花籽油，油质清爽，闻起来带有淡淡的坚果味。

健康吃法：

炒菜、凉拌。

营养价值：

□ 富含维生素E，预防衰老的功效显著。

□ 富含亚油酸，可预防血栓的形成。

□ 含有磷脂芦-谷甾醇，这种物质可以预防高脂血症及高胆固醇血症。

🔵 橄榄油

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。

健康吃法：

凉拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。若是高级初榨橄榄油，最好只用于凉拌或做汤。

营养价值：

□ 助于预防高血压，降低外围血管疾病。

□ 改善大脑功能，有助于女性延年益寿。

🔵茶籽油

茶籽油，由油茶的成熟种子提炼而成，呈浅黄绿色透明状，气味清香。其成分和性状都与橄榄油极为相似，被称为“东方橄榄油”。

健康吃法：

耐热性较好，适合日常炒菜、煎炸，也可用作凉拌菜。

营养价值：

□ 适合所有人，尤其是儿童以及“三高”人群。

□ 油茶籽油的油酸和亚油酸含量均高于橄榄油。

□ 孕妇催乳、促消化、保健、护肤美容、杀菌。

综上，一般炒菜可以选择花生油、菜籽油等；炖煮菜可以选择大豆油、玉米油、葵花籽油；煎炸可以用茶籽油；凉拌建议橄榄油、茶籽油。

/02/

油要怎么吃

🔷每天使用多少油好

「少油少盐」大概是继「多喝热水」之后，又一迅速崛起的网红词汇。但「少」到什么量才算健康呢？

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐：一般人每天烹调油 25～30 克，大概就是白瓷勺两勺半的样子。

当然了，控制用油这个事儿也不能和自己硬来，多年的习惯并不是说改就能改的。可以用一些小方法来帮助自己，比如用煎代替炸；蒸、煮、焖、炖时尽量不用或少用油；使用定量油壶等。

🔷用油不需要那么专一，也不要过于节省

有人觉得花生油很香，就一直吃花生油；也有人觉得贵的油才是好油，所以一直吃橄榄油。其实，没有一种植物油是完美的。不同植物油脂肪酸构成不同，营养特点也不同。《中国居民膳食指南》推荐：应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。如果平时一直吃花生油，下次可以换成亚麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。

很多人会把上次做饭时多出的油留着下次用，但是用过的油里会含有煎炸时的各种残留物质（比如丙烯酰胺等有害物质），如果继续加热，可能会继续氧化，产生更多的有害物质，影响我们的身体健康。

天涯到处是芳草，不要单恋一种油。

🔷什么烹调方式用什么油

做菜方式千千万，其中用油的方式还是有点儿讲究的。比如：

高温爆炒煎炸等：可以用一级花生油；

凉拌：可以用特级初榨橄榄油、芝麻油；

炖、煮、蒸：可以用亚麻籽油；

普通炒菜：多种油（花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等）都可以用。

小提示：

现在我们一般用的食用油都是精炼过的，做饭时冒烟就说明油温已经非常高了。这种温度一方面更容易发生氧化聚合反应，生成一些有致癌风险的物质；另一方面，这种温度也容易使得食物中的营养物质流失。

所以，做饭时还是要注意控温，尽量别让锅冒很多油烟。

/03/

食用油小百科

我们应根据使用需求来购买食用油，一次性购买量不要太大，油品在长期放置后可能会发生酸败，常见的植物油保质期只有半年。

食用油有哈喇味说明氧化严重。氧化会破坏油脂中的不饱和脂肪酸和维生素，还会产生对人体有害的物质。

「荤菜配素油，素菜配荤油」这句话并没有科学依据。出于健康角度，无论荤菜素菜，都推荐用植物油烹调。荤油（鱼油除外）富含饱和脂肪酸，很多人都是摄入过量的，应当尽量减少。

常言道：吃出来的健康，食用油是我们每日必须摄入的营养物质之一，也时刻影响着我们的健康。买好油，吃对油才能照顾好自己和家人的健康。