煎、炸、炒、煸、爆、熘……每一种听起来就好吃的烹饪方式，都跟食用油密切相关。

各种食用油，怕热程度不同

烹调油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为：

饱和脂肪酸类：没有不饱和双键

单不饱和脂肪酸类：如油酸，含1个不饱和双键

多不饱和脂肪酸类：如亚油酸、亚麻酸，含2个及以上不饱和双键

其中，饱和脂肪酸在高温下较稳定，不饱和脂肪酸中双键越多，在高温加热时越容易发生氧化聚合反应，产生对人体健康有害的氢过氧化物和醛类物质。

我们常吃的食用油中，含饱和脂肪酸较多的有棕榈油、椰子油、猪油、牛油、羊油、黄油等，它们的耐热性最好，稍微凉一点就会凝固，适合高温煎炸。

日常饱和脂肪酸的摄入量，应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

4类常见食用油受热分析

除了上述提到的含饱和脂肪酸较多的油，其他油脂或多或少都有些怕热，烹饪时要根据怕热程度来选择适用的场合。

亚麻籽油、紫苏籽油等：最好别炒菜

含亚麻酸（有3个不饱和双键）较多的食用油有亚麻籽油、紫苏籽油以及深海鱼油等，它们富含的欧米伽3多不饱和脂肪酸，有助预防心血管疾病和健脑。

但这些油耐热性非常差，高温会大量破坏油中的营养成分，还会产生对健康不利的醛类物质及反式脂肪酸。

建议这类油用来拌凉菜、饺子馅或调汤羹。如果不喜欢它们特殊的味道，也可与芝麻油或者沙拉酱混合在一起调味。

大豆油、玉米油等：别等到冒烟

含亚油酸（有2个不饱和双键）丰富的食用油有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等，这些油含的多不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸特别高，难以凝固，耐热性较差。

这类油脂在高温下容易发生氧化聚合反应，尤其是加热到冒烟时（油温200℃左右）会产生较多的有害物质，油烟及油中剩余的醛类物质对人体都有害。

最好别用它们来煎炸食物，炖煮菜或者轻炒更适合。轻炒不同于爆炒，要热锅凉油，油未冒烟就立刻放入菜翻炒，并在较短时间内关火出锅。

山茶油、花生油等：不宜油炸

含油酸（只有一个不饱和双键）丰富的食用油有橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等，这些油的多不饱和脂肪酸含量较少，因此耐热性较好。

这类油可以用于日常炒菜，但不适合油炸，也不能反复加热。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐热性会好一些，可以用来煎制食物。

特殊香味油：最好别“见火”

芝麻油（香油）是一种香味浓郁的食用油，虽然从脂肪酸组成来说，芝麻油有一定的耐热性，可以用于日常炒菜，但是其香味成分芝麻酚等容易受热分解，使芝麻油失去原本的香味，因此一般不建议用芝麻油炒菜。

初榨橄榄油也是如此。新鲜的初榨橄榄油有着一股清香味，可以直接蘸面包吃。

如果想最大程度地保留初榨橄榄油中的各种营养成分，最好直接食用，不要加热，煎炒建议用精炼橄榄油。

科学用油，记住5点

了解每种油的受热反应后，选择多样化烹饪方式、注意甄别食材也是科学用油的关键。

控制摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天的烹调油摄入量为25~30克。

选择少油的烹饪方式

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，用好了都有助省油。

换着品种吃

油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。

比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似；茶籽油和橄榄油类似等。不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。

注意食材吸油率

有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，会吸取较多的油，最好少用煎炸的烹饪方式。

煎炸剩油最好别“复热”

只要食用油没有变浑浊、颜色变深，煎炸剩油也是可以食用的。

不过食用这种油时最好不要再次高温加热，油脂再次加热时，其氧化反应速度会大大加快，产生更多有害物质。

建议用煎炸剩油来调凉菜、做汤羹、拌馅或者蒸花卷等，并且应该尽快用完，防止接触空气后进一步氧化。

🌟山茶油真的比普通油更有营养吗？

🌟怎样才能在超市里挑到一瓶“好油”？

🌟又应该如何健康吃油呢？

别急，小圈这就带你去了解一下！

山茶油真是油中珍品吗？

答案：是的

山茶油的单不饱和脂肪酸成分比较高，此外还含有维生素E等多种矿物质元素，以及一些植物生物活性成分，比如植物多酚、山茶甙、甾醇、角鲨烯等。

山茶油是我国特有的木本油脂，它是从油茶树的成熟种子中提取的食用油。山茶油对于动脉粥样硬化能够起到一定的预防作用，此外山茶油中的植物化学物具备一些抗氧化的特性，能够清除自由基，对于抗衰老、肥胖以及跟氧化损伤有关的一些慢性疾病，都有一定的预防作用。

山茶油真比便宜的食用油有营养吗？

答案：是的山茶油里比较独特的营养是山茶甙，它有改善心血管疾病的作用，这是其他食用油中不具备的活性成分。

山茶油和其他食用油在营养方面最大的差别主要是在脂肪酸上，食用油中的脂肪酸是指饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。其中，对身体有益的是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸对心脑血管健康有一定的作用，单不饱和脂肪酸有助于降血糖、调节血脂等。山茶油中的单不饱和脂肪酸是所有食用油中含量最高的。

从数据对比来看，单不饱和脂肪酸含量与山茶油最接近的是橄榄油。山茶油被称为“东方的橄榄油”，但实际上，它的单不饱和脂肪酸的含量比橄榄油更高，它的营养价值可能比橄榄油要更好一些。

山茶油怎么选、怎么吃？

1、山茶油、茶籽油、油茶籽油都是山茶油，只是叫法不同

2、山茶油的等级，按照我国最新的国家标准分为一级和二级，并要求在山茶油的包装上明确标记。一般情况下，一级山茶油更为纯正一些，因为一级山茶油的制作工艺是物理冷榨工艺，营养成分的保留会多一些。

3、山茶油的烟点挺高，一般在200℃以上，所以说山茶油很适合中式烹调，比如煎炒烹炸都可以，在油炸的过程中山茶油也不容易冒烟，所以它的化学性质在烹调的过程中比较稳定，营养物质不容易流失，一些有害物质也产生得非常少

4、山茶油虽然营养，但口感没有常吃的花生油、大豆油那么香，尤其是炒制之后吃起来口感比较干涩，还会有点儿苦味

提示：山茶油的价格比较昂贵，一般情况下一斤（500克）山茶油的价格在80元上下，比一般的食用油贵不少。日常饮食中常见食用油的营养和性价比也都是不错的，圈友们可以根据个人需求进行选择。