烹调油是我们每天都要吃的，经常会听到说油吃多、选错了会生病、会致癌，还有说减重减脂期间尽量不要碰油……但油脂又是我们必须要摄入的营养物质，少了不健康，多了会发胖，那我们该选什么油才更健康？

先谈量，吃多少油才合适？

《中国居民膳食指南2016》推荐，每人每天适宜的烹调油为25-30克（差不多2小茶匙）。

日常三餐建议的分配量：

早餐  0g-5g

午餐  15g

晚餐  10g

我们每日除了烹调油，还会通过其他食物摄取到脂肪，像坚果、水产品、畜禽肉类，蛋，奶，豆类中。所以建议多吃瘦肉，鸡鸭去皮吃；香肠、熏肉等加工肉制品少吃点。

吃什么油？怎么选？

这首先得知道食用油里有什么，总的来讲就是脂肪酸和其他微量营养物质，而脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，下面图表给大家参考一下。

饱和脂肪酸如长期过量食用，易导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇增高，继发动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

从营养上讲不饱和脂肪酸成分更多的油更健康，因为它能降低人体血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量。低密度脂蛋白胆固醇是个“坏”胆固醇，是诱发各种心血管疾病的罪魁祸首。因此，从这个角度看，含有越多的不饱和脂肪酸，则油脂的营养价值越高。

不过，脂肪酸中的【饱和脂肪酸】和【不饱和脂肪酸】，其中饱和脂肪酸比较稳定，而不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸的稳定性较差，高温下容易发生脂质过氧化反应，这也就是平时大家烹饪时，遇到有的油下锅后很快就冒烟（烟点低）的主要原因了，所以多不饱和脂肪酸含量比较高的食用油是不适合用于高温烹饪（如油炸、大火爆炒等）的。

各种食用油烟点的参考值

油品名称                    冒烟点°C  

亚麻子油（等级：未精炼）   107°C

低酸度冷压初榨橄榄油        207°C

冷压初榨橄榄油                191°C

橄榄油                          230°C

初榨橄榄油                     199°C

橄榄渣油                        238°C

清淡/特淡橄榄油               242°C

椰子油（冷压初榨）           177°C

椰子油（精炼）                232°C

花生油（未经精炼）           160°C

花生油（精炼）                232°C

大豆油（未经精炼）           160°C

大豆油（半精炼）              177°C

大豆油（精炼）                238°C

棕榈油                           230°C（大约）

芝麻油（未经精炼麻油）      177°C

芝麻油（半精炼麻油）         232°C

液态牛油/液态奶油             200°C（大约）

玉米胚芽油                       200°C（大约）

芥花籽油又称菜籽油            190-232°C

芥花籽油(高油酸)               246°C

芥花籽油(精炼)                  204°C

核桃油（未经精炼）             160°C

核桃油（半精炼）               204°C

牛油果油（初榨）               190-204°C

牛油果油（精炼）               271°C

榛果油                           221°C

杏仁油                            216°C

葵花籽油                         107-160°C

高油酸葵花籽油不加精炼       160°C

葵花籽油（精炼）               227°C

葵花籽油（半精炼）             232°C

小麦胚芽油                       135°C（大约）

红花籽油（未经精炼）          107°C

红花籽油（半精炼）             160°C

苦茶油（半精炼）                252°C

红花籽油（精炼）                266°C

因此，选择合适的油烹饪合适的菜才能最健康!