食用油中Omega-3 脂肪酸含量排名

鱼油我们就不谈了，没人会用它炒菜。猪油牛油羊油奶油等动物油含 omega-3 脂肪酸也是微乎其微。

植物油中的 omega-3 脂肪酸是 alpha-亚麻酸。它可以在人体内转化为 DHA，不过在杂食者中的转化效率只有 3%~4%。虽然听起来不算高，但 omega-3 脂肪酸的需求量并不大，即便是孕妇，每天只需要 250~500 毫克的 DHA 就够了。

如果按一天要吃 250 毫克 DHA 算，而转化率只有 3%，一天只需要吃 8.3 克的 alpha-亚麻酸而已。靠吃油来满足，还是有可能性的。

常见植物油中 alpha-亚麻酸含量最高的，毫无疑问是麻类种子榨出的油了，含量在 30%~60% 之间。其中亚麻籽油最为突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的油也都有类似的优势，各品种和产品的差异有所不同，但都大幅度领先其他植物油。

此外，还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高 alpha-亚麻酸优势，不过一般超市里买不着。

第二台阶就是 alpha-亚麻酸含量在 5%~10% 之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里，只是松子实在太贵了，用来榨油太可惜。

其他的油就基本上没有供应 omega-3脂肪酸的意义了。橄榄油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha-亚麻酸含量通常低于 1%。