食用油中必需脂肪酸含量和比例排名

人体需要两种必需脂肪酸，就是 omega-6 系列的亚油酸，以及 omega-3 系列的 alpha-亚麻酸。这两类必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1为好。

一般来说，食物当中 omega-6 系列的亚油酸来源广泛，比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高，所以是不用担心缺乏的。

比较难凑够的是 omega-3 的脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋，或者吃的鱼品种不对，既不是高脂肪海鱼，也不是食肉淡水鱼的话，那么很难从食物中得到足够的 omega-3 脂肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管病风险上升的问题。

可能有人会问：哪些是「不食肉的淡水鱼」呢？

比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼......它们都是食草淡水鱼， omega-3 脂肪酸含量很少。

两种必需脂肪酸都特别丰富，而且两者比例还令人满意的，只有核桃油和大豆油两种。

核桃油中，omega-6 的亚油酸含量为 60% 左右，而 omega-3 的 alpha-亚麻酸含量在 10% 左右，比例正好是 6:1，比较完美。

当然，具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha-亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近 20%，但也有的核桃低到 5%。

无论如何，核桃在这个指标上都是傲视群雄的，传统养生中把核桃捧得比较高，是有科学道理的，尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。

大豆油的 omega-6 的亚油酸含量为 50% 左右，alpha-亚麻酸含量在 6%~10% 之间，比例也比较合适。

如果要找第三名的话，那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在 20% 左右，alpha-亚麻酸含量在 4%~10% 之间。

要数第四名，那就亚麻籽油了。它的 alpha-亚麻酸很高，但亚油酸比例只有 15%~25%，比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点，因为大部分加工食品和肉类当中，都比较缺乏 alpha-亚麻酸，可以用亚麻籽油来「找补」平衡一下。

其他那些油，不是亚油酸比例太大，和 alpha-亚麻酸完全不成比例，就是两者都少，必需脂肪酸含量太低。