食用油作为日常烹饪中不可或缺的一部分，其选择和使用方式直接影响着我们的健康。在新的一年，让我们深入探究食用油营养标签，科学选油，健康吃油，共赴健康饮食新旅程。

如何挑选烹饪油？

质量等级是关键：食用油按照质量由高到低，分为一至四四个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级，精炼橄榄油和混合橄榄油）。一二级食用油清澈透明，香味与口感较淡，烹饪时油烟较少；三四级食用油香味口感较浓，油烟较大。购买时，只需查看产品标定的等级，即可大致判断食用油的质量。

加工工艺需留意：食用油按原料加工工艺分为压榨油和浸出油两种。国家要求在售食用油外包装上明确标识等级、加工工艺、是否使用转基因原料以及原料产地。购买时，请仔细查看这些信息，避免选择来历不明的散装油，确保食品安全。

营养成分需关注：食用油的主要营养成分是脂肪，脂肪中应关注的是脂肪酸构成比。脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸（动物油含量40%-60%，植物油含量10%-20%）可能增加血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，应控制摄入；单不饱和脂肪酸有助于降低这些指标，对心血管健康有益；多不饱和脂肪酸同样能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，其中ω-3脂肪酸效果更佳，还能降低甘油三酯，提升高密度脂蛋白胆固醇水平。不同脂肪酸的常见油脂来源见下图。

由于富含ω-3脂肪酸的食物来源有限（如深海鱼、坚果、部分植物油），素食者、孕妇和乳母应特别关注。富含α-亚麻酸的食用油是优质来源。建议减少富含饱和脂肪酸的食用油摄入，优选富含单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的食用油，而富含ω-6脂肪酸的食物油则可与绿色标记的食用油交替食用。

生产日期与保质期：食用油保质期通常为18-24个月，应阴凉、干燥、避光、密封保存。

合理食用烹饪油

多样化：日常烹调中建议以植物油为主，并提倡多样化。经常变换种类，或两三种同时换着用，互相搭配，取长补短。千万不要只选一种植物油，从年头用到年尾哦。

小包装：购买时，建议选择小包装，油脂开封后很容易氧化变质。开封后，最好在三个月内将其用完。

控总量：控总量很关键，建议每餐用控油壶或控油勺，每人每天食用油的总量不超过20-30克（约2-3瓷勺）。

控油温：避免让油温过高，不应等到油开始冒烟才进行烹调。可以选择使用不粘锅或空气炸锅，少油也能烹制出美味佳肴。尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸。

没有哪一种食用油是完美无缺的。因此，我们应该关注食品标签上，通过经常混搭不同种类的食用油，来实现更健康、更均衡的饮食。