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食用油怎么吃才健康?该怎么选择?
2019-11-21
    

俗话说,“开门七件事,柴米油盐酱醋茶”,食用油对于每个家庭来说,是非常重要的。每天都炒菜做饭,每一顿都要用到食用油,那么市面上种类繁多的食用油到底怎么选呢,什么才是最佳食用选择呢?




国家新规:食用油统一采用以单一的原料名称对产品命名的方式,禁止将与用途、工艺等有关的词语用在产品名称中。新标准还规定,产品标签中要对原料的加工工艺是“压榨法”还是“浸出法”进行明确标识,并对是否使用了转基因原料,以及原料的产地进行明确标识。这样方便大家按照说明来选购。



每天吃油,别超过这个量



最健康的吃油方式,其实就是不要过量。有调查显示,中国城市居民每天人均吃油量为49.1克,这个量容易让人肥胖。

根据《中国居民膳食指南》的推荐,每个人每天的用油量应为25~30克,也就是3勺油以下。

各种油的优缺点


菜籽油:原料上来看,分为转基因菜籽油和非转基因菜籽油。因目前还无法真正定义转基因跟非转基因的利弊,日常选择最好还是选非转基因的菜籽油。优点:菜籽油含有花生酸0.4-1.0%,油酸14-19%,亚油酸12-24%,芥酸31-55%,亚麻酸1-10%。从营养价值方面看,人体对菜籽油消化吸收率可高达99%,并且有利胆功能。缺点:菜籽油中含有少量芥酸和芥子甙等物质,这些物质对人体的生长发育不利。



玉米油:优点:不饱和脂肪酸含量高达80%~85%,不含有胆固醇,对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用,能减少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。其中天然复合维生素E的功能,对心脏疾病、血栓性静脉炎、生殖机能类障碍、肌萎缩症。其次玉米油的稳定性很好,适合快速烹炒和煎炸食品。缺点:口味较清淡。



大豆油:优点:大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%,以亚油酸占绝对优势,含有少量α-亚麻酸,饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限,且大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健作用。缺点:亚油酸和亚麻酸都不耐热,亚麻酸尤其怕热,煎炸或反复受热之后容易氧化聚合,对健康不利。炖煮用大豆油比较适合。



葵花籽油:优点:葵花籽油含有甾醇、维生素、亚油酸等多种对人类有益的物质,其中天然维生素E含量在所有主要植物油中含量最高;而亚油酸含量可达70%左右。葵花籽油能降低血清中胆固醇水平,降低甘油三酯水平,有降低血压的作用。并且,葵花籽油清淡透明、烟点也很高,可以免除油烟对人体的危害。缺点:必需脂肪酸成分非常不均衡,不能满足日常所需,高温下易分解挥发。



花生油:优点:花生油中各类脂肪酸比较平衡,其中还富含维生素E,这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。有保护血管壁,防止血栓形成的作用,有助于预防动脉硬化和冠心病。压榨的花生油香气浓郁,其中维生素E和素等营养成分保存较多,耐热性也不错。缺点:花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高,但基本不含欧米伽3脂肪酸。而且花生容易污染黄曲霉毒素,这种毒素特别容易溶于油脂,如果原材料没有达标的话,对健康不利。



核桃油:优点:味道出众,非常适合做调味作料。所含有的不饱和脂肪酸接近80%,尤其是亚油酸、亚麻酸的含量较为丰富。对软化血管、降低人体胆固醇含量、防止动脉硬化和血栓形成有积极作用。缺点:比较不稳定,常温放置容易变质,维生素E的含量很少,而且价格比较高昂。其它油类如猪油,可可油、椰子棕榈油,这类油中饱和脂肪酸含量高达84%~93%;不饱和脂肪酸则低于7%~14%,会造成升高血脂和加速动脉粥样硬化,不利身体健康。



不要长期单吃一种油,植物油可以换着吃,这样脂肪酸比例会平衡。再就是偶尔可以吃一吃动物油,动物油中的饱和脂肪酸也是对人体是有益的。食用油每天的摄入量最好不要超过40g。我们可以根据自己的需求选择食用油,努力做到营养均衡。



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