想要成功管理健康和身材，就必须了解脂肪的真相！能帮助减肥的食用油有哪些？

油脂对我们的健康来说非常的重要，上篇也说了低脂饮食减肥为什么总是失败

其实人们往往很难改变那些根深蒂固的“信念”——对脂肪的机体恐惧。

但是，如果想要成功管理健康和身材，我们必须要了解脂肪的真相。放下对膳食脂肪的偏见。

什么是油脂？

油脂是油和脂肪的合称，又称为三酸甘油酯，将油脂水解后就变成甘油和脂肪酸。

那脂肪呢，从营养学角度我们叫它“脂肪酸”，是一条碳、氧、氢原子链，一端具有羧基。

通常根据脂肪酸的饱和程度来分，脂肪酸饱和与不饱和的区别在于是否存在碳碳双键。

饱和程度通常分为4个种类：

饱和脂肪酸（SFA）

单不饱和脂肪酸（MUFA）

多不饱和脂肪酸（PUFA）

——Omega3和Omega6  

反式脂肪酸（TFA）

饱和脂肪（SFA）

饱和脂肪只要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等。

也有某些植物油含大量饱和脂肪酸，如椰子油、棕榈油等。

饱和脂肪是一种优秀的油脂，在常温下是固态的，化学性质稳定，即使在高温环境下也不易氧化。

方便保存，非常适合煎炸炒菜的油脂品种。

在过去的几十年里，饱和脂肪酸一直背着【导致心脏病】的“黑锅”。

但随着科学的进步，越来越多研究证据表明，事实上膳食饱和脂肪不会提高血液饱和脂肪水平。相反，它对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持都起到了重要的作用。

并且人脑绝大部分由饱和脂肪和omega-3脂肪组成。一项研究表明，饱和脂肪的摄入有可能降低36%的痴呆风险。

单不饱和脂肪酸（MUFA）

主要来自于橄榄油、葵花籽油、牛油果油、某些坚果中也含有（比如夏威夷果），单不饱和脂肪也存在与乳制品和动物食品中。

但是单不饱和脂肪酸相对饱和脂肪酸来说较不稳定，高温煎炸下易氧化，产生有害物质，所以最好是凉拌、或出锅淋油用。

单不饱和脂肪酸对我们的好处多多，被公认为健康用油。很多研究发现它有改善胰岛素抵抗，保护心血管，预防心脏病等作用。

但一些单不饱和脂肪的生成方式使他们不利于健康，甚至对身体有毒，例如菜籽油，在精炼过程中施加高热并使用化学溶剂。

这也是大多数植物油遇到的问题，使安全性遭到质疑，我们应该选择更高质量的单不饱和脂肪酸。

别着急，我会在下面推荐给大家。

多不饱和脂肪酸（PUFA）

多不饱和脂肪大量存在于我们常吃的【植物油】中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，人造黄油和鱼油也含有大量的多不饱和脂肪。

多不饱和脂肪酸中有多个碳碳双键，代表着非常容易别空气中的氧气氧化，尤其高温加热状态下，产生有害物质，长期进食容易导致身体炎症、增加心血管疾病和癌症风险。

因此多不饱和脂肪酸不适宜高温烹饪，最好用凉拌，不用时需冷藏。

多不饱和脂肪酸在国内家庭出现概率非常高，我们更有必要去了解它，不对的油脂摄入，对我们的健康影响甚大。

多不饱和主要分为两种类型：

Omega-3和Omega-6

Omega-3和Omega-6

Omega-6主要存在于植物油。🌿

Omega-3主要存在于鱼类海产品。🐟

现代研究发现摄入Omega-6和Omega-3的比例会很大程度的影响健康状况。而如果过量摄入Omega-6，很少摄入Omega-3，会导致心血管疾病、炎症、癌症和自身免疫类疾病。

失衡原因主要有两个：

1. 长期使用富含Omega-6的植物油，却很少摄入Omega-3。

2. 现代养殖业以谷物喂养为主，这样的肉类Omega-6高，而Omega-3低。比如下图草饲牛和谷饲牛的对比。

这也是为什么我建议大家如果有条件尽量购买草饲肉类的原因。（包括草饲动物黄油比普通动物黄油比例更佳）

如何改善身体里

Omega-6和Omega-3的比例呢？

反式脂肪（TFA）

在多种多样的脂肪世界里，很少有脂肪是完全有害的，但仅有一个例外，就是人造反式脂肪。

人造反式脂肪绝对是有害健康的坏东西。

但可惜它充斥着我们的生活，存在于某些快餐，某些方便面，微波爆米花，奶茶，冷冻披萨，甜甜圈，植物奶油等……

人造反式脂肪是由人工对植物油进行【氢化】，改变了它的化学结构，使油变得耐高温，增加货架期和产品稳定性、增添食品酥脆的口感。

1994年，据估计，在美国反式脂肪每年导致30000人死于心脏病。

2013年，FDA（美国食品药品监督管理局）将其归为“不安全食品”。

反式脂肪还会导致炎症、心脏病、糖尿病、痴呆和猝死，也会增加患癌风险。还有另一个严重后果就是：肥胖！

如何辨别人造反式脂肪呢？

通常食品标签上列出以下成分即可能含有人造反式脂肪：

说了这么多，大家有没有了解这个油脂大家族呢？

好了，我知道你现在已经听懵了，不知道该怎么办了。

没听懂也不用担心，下面我给大家整理好了，帮大家做出最健康的选择，教你吃对油，变成又健康又美又瘦的小仙女✨。

食用油到底该如何挑选？

我们先来说说不建议食用的油

理由：

太高的Omega-6，太高的多不饱和脂肪酸，在购买前就已经在加工线上变质。

有研究表明美国市场上销售的植物油已经含有0.56%~4.2%的反式脂肪。更不用说在家庭的存储中，高温烹饪时这些油脂还会产生更多的变质，危害人体健康。

建议食用的油脂有哪些？

椰子油

椰子油已成为近些年的时尚新宠，各大欧美明星都在力荐。椰子油中的饱和脂肪含量极高，因此稳定性也非常高，最大限度地减少氧化的风险，炒菜，油炸等高温烹饪的首选。

其中月桂酸，是用做体内细胞、新陈代谢、骨骼大脑的超级燃料，具有抗氧化，有助于保护免疫系统的作用，同时它还能加快能量消耗和脂肪燃烧哦

选购时要找“特级冷压”标志的。

橄榄油

橄榄油可称为：液体黄金，公认的健康油脂之王，能够预防心脏病、癌症、和糖尿病等好处多多。

橄榄油属于单不饱和脂肪酸，相对整体稳定性还可以，中低温烹饪和做沙拉都是不错的选择。

因为橄榄油的饱和脂肪相对不多，当它暴露在光、空气和过热的环境下容易被破坏。所以购买时请注意购买深色瓶子的含有“特级初榨橄榄油”字样的橄榄油。

要存储在阴凉的储物柜中。

黄油

黄油含有丰富的饱和脂肪，是最天然的脂肪之一，也比较容易买到，真正的动物黄油制作是非常简单的，它只是搅拌奶油，制作过程中加一点盐。虽然不如植物油便宜，但是从质量和对身体的性价比上远优于植物油。

如果可能的话，尽量选择草饲黄油。

它有更高的营养价值和更佳的Omega-3和Omega-6配比。推荐大家一个比较靠谱的草饲黄油—金凯利（kerrygold）的草饲黄油

猪油

用猪油炒菜，其实是中国很传统的烹饪方式，想想小时候吃的香香的猪油渣，真的都要流口水了，可过去几十年来遭到严重质疑被妖魔化，不过近些年猪油已经成功翻身。

尤其最近BBC用科学数据实力为猪油正名了，他们公布了100种世界上最有营养的食物，令人惊讶的一直被人冤枉的猪油竟然列为第八！

牛油

牛油的主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪，牛油是完全天然的脂肪，适合高温烹饪，正宗的四川火锅中会放很多牛油，不仅美味还健康，其实这种搭配还是很科学的。

亚麻籽油

亚麻籽油是从亚麻中提取的，亚麻籽油主要是多不饱和脂肪，但是，与其他常见的植物油不同，，这种脂肪只要是Omega-3，而不是Omega-6。它可以通过冷压或溶剂萃取，是天然的好油。

亚麻籽油非常容易氧化，所以不适合高温烹饪，加热后会破坏大部分的营养益处。可以作为沙拉酱或在凉拌菜中使用。或者直接生吃亚麻籽也是可以的。

磷虾油

许多人都意识到了Omega-3脂肪酸对于抗击炎症和预防衰老的重要作用，于是，鱼油成了很多人的补给品。但是它仍属于多不饱和脂肪酸，特别容易氧化，所以有些人会额外再补充抗氧化剂。

而磷虾油中含有虾青素，本身就是一种强效抗氧化剂，这使得磷虾油的稳定性比鱼油要强。此外。磷虾多产于南极周围的海域，不会受到太多污染，因此磷虾油的纯净性也优于鱼油

看完这篇文章是不是发现，油脂没有碳水化合物那么简单，所以我们减少碳水摄入的同时，要增加优质的油脂摄入，而不是什么油都可以。

食用油的话题没有尽头，很多小伙伴可能还不能接受天天吃的植物油怎么就会一直默默伤害着我们的身体，没关系，下一篇我们来说说为什么植物油会变成坏人