最适合你的食用油烹饪原则 这篇食用油健康科普文章一定要收藏！

市面上食用油种类繁多，除了风味不一，不同油脂的最大差别在于所含脂肪酸的种类和构成比例不同。每种油脂有何特点，究竟哪种更值得推荐呢？

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食用油脂的五大类型

1、高亚油酸型

代表：豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

优势：亚油酸是人体必需脂肪酸之一，有助于生长、发育，不能在体内合成，只能通过食物摄取，亚油酸能够促进胆固醇酯的合成，从而降低血清胆固醇。

2、均衡型

代表：花生油、稻米油、芝麻油

优势：各类脂肪酸所占比重比较平衡。

此外，花生油香气浓郁，维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多；稻米油含谷维素，可改善睡眠，抗氧化、清除自由基等，芝麻油也有沁人心脾的香气，同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。

烹调方式：日常煎炒烹炸，（芝麻油）蒸煮凉拌

3、高油酸型

代表：橄榄油、茶籽油、菜籽油

优势：油酸能降低“坏”胆固醇，却不会降低“好”胆固醇的比率，有益于保护心血管。食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。

烹调方式：煎炒烹炸

4、高亚麻酸型

代表：亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油

优势：α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸，进入人体后能代谢转化为生命活性因子DHA和 EPA。DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称“脑黄金”。EPA俗称“血管清道夫”，具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能。

烹调方式：凉拌或蒸煮炖，不建议高温加热或爆炒

5、饱和型

代表：猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

优势：由于饱和程度较高，这类油脂的保存期长、耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。但大多动物油脂含较多胆固醇，不适合心血管病患者食用。除大运动量人群外，不建议多数人经常食用这类油脂。

烹调方式：煎炒烹炸

用油有很多种，除了味道和口感之外，营养上的差异主要在于，其中各种脂肪酸的比例不同。

按照它们的结构，大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。

在多不饱和脂肪酸当中，还分成两个类别，一个叫做omega-6系列，代表物质是亚油酸；一个叫做omega-3系列，代表物质是α-亚麻酸、DHA和EPA。

最富含omega-6脂肪酸的油脂是红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麦胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。

中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜籽油（40%以上）、花生油和松籽油（35%以上）。

需要注意的是，多数中国人膳食中omega-6的摄入量过高。

其次，要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调油，还要考虑到日常吃什么坚果，什么肉类，吃多少豆制品等等

比如说，如果日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无需再用大豆油了。吃各种瓜子核桃比较多，葵花籽油和核桃油就没必要吃了。

反之，如果日常不吃豆制品和瓜子核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，吃点亚麻籽油作为弥补是可以的。

蛋奶素食者吃豆制品、种子和坚果比较多，饱和脂肪酸摄入偏少，omega-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一点奶油、黄油来烹调。

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要考虑到用餐者的身体状况

心脏病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的油。

单不饱和脂肪酸高的油脂是：茶籽油（75%以上油酸），橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸），花生油和芝麻油（约40%油酸）。或许很多人不知道，鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸，并非饱和脂肪酸一统天下哦！

富含omega-3的脂肪就不多了，它们是：亚麻籽油、火麻油和紫苏籽油（含50%以上α-亚麻酸），鱼油（含DHA和EPA）。

含有大量omega-6，同时含有少量omega-3脂肪酸的油脂有：月见草油、大豆油和松子油（含10%左右的α-亚麻酸）。

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是要考虑烹调方法的加热温度

一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，所以以上所列的最富含omega-6脂肪酸的油脂，均不适合冒油烟的炒菜。

总体而言，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油（颜色不发绿，橄榄味道比较淡的）等品种日常炒菜比较合适。

棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最耐热，炒菜时味道又香，可以和最不耐热的亚麻籽油、核桃油之类搭配，方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸，单用这些耐热的脂肪最合适。

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食用油烹饪原则

总而言之，在食用烹调油方面，需要记取几个原则：

① 控量。多好的油都不能放开了用，包括橄榄油和亚麻籽油。每天25-30克，同时少吃含油脂的各种面食、点心和加工食品。

② 品种的调换要看脂肪酸类型的不同，按照文中提示的脂肪酸比例差异，在几类之间进行替换，同时考虑使用者的身体状况。玉米油换葵花籽油之类的替换没有意义。

③ 富含多不饱和脂肪酸的油，特别是前面所说的富含亚油酸的油，建议只占烹调油的一半以下。

④ 日常烹调相对较为理想的炒菜油，包括茶籽油、花生油、葵花籽油、低芥酸菜籽油等。

⑤ 亚麻籽油之类富含omega-3脂肪酸的油，要高度保证新鲜度，尽量不要加热。如前所述，在食用动物食品或动物油的时候适当配合这类油脂，可以达到平衡脂肪酸比例的效果。

⑥ 如果一定要煎炸食物，建议用棕榈油、椰子油和动物油。