从脂肪酸成分来选购食用油 不同食用油中脂肪酸的区别

饱和脂肪酸：就是脂肪酸里所有碳原子之间都是单键连接，性能稳定不容易变质，烟点高，耐高温，食用过量容易引起肥胖心血管疾病等，但绝对不能谈虎色变，说饱和脂肪酸就对人体没有用处，在细胞膜、脂蛋白等多处饱和脂肪酸都起重要作用的。

单不饱和脂肪酸：最常见的就是油酸，碳原子之间只有一个不饱和键，热稳定性弱于饱和脂肪酸，具有调节血脂、降低胆固醇作用，能降低人体血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量，也可减轻危重症病人的氧化应激和过度炎症反应，还可以降低血糖。

多不饱和脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸，具有两个以上不饱和键，为人体必需脂肪酸。稳定性差，容易氧化变质。

亚油酸：又称Omega 6或n-6，第一个不饱和键在第六个碳原子上，有多种衍生物包括类花生酸（二十碳烷酸）、花生四烯酸等对人体健康起重要作用尤其是抗炎症的作用。

亚麻酸：又称Omega 3或n-3，第一个不饱和键在第三个碳原子上，这个就不得不说非常热门的DHA（Omega 3二十二碳六烯酸）和EPA（Omega 3二十碳五烯酸）了。DHA又称脑黄金，参与和促进儿童的脑神经发育，抗衰老增强免疫力，改善血液循环。EPA也对于生长发育、血液循环及免疫系统有非常重要的作用。

由此看来，常见食用油里的各种成分对身体都是各有作用的，那如何从成分来选择食用油呢？这里就要说说一说食物结构的分析与两种多不饱和脂肪酸（亚油酸亚麻酸）的比例了。

随着种植业及畜牧业发展，人均肉类消费量相比几十年前有了极大的提高，动物脂肪里面富含饱和脂肪酸，所以在实际摄入当中，尽管食品烹饪过程中会使用植物油，一般来说饱和脂肪酸是足够的，在有些肉类摄入量大，烹饪过程食物油使用比较多的生活习惯里，动物脂肪是远超必需水平的。

中国传统的食用油摄入主要以北方花生油南方菜籽油及动物油补充为主，最近几十年，农业的发展及国际贸易便利带来了大量的植物油，尤其是大豆油、玉米油及葵花籽油。从成分看，这几种食用油中亚油酸含量是比较高的。相比三十年前，从如今的摄入的食用油成分来看，亚油酸/亚麻酸比例从之前的4：1到如今的20：1以上。中国营养学会推荐的比例也是4：1。下图为一些标准供参考。另外还有一些研究建议3：1或2：1是一个更佳的比例。

注：PUFA多不饱和脂肪酸 LA亚油酸 ALA亚麻酸

过量的饱和脂肪酸及亚油酸影响亚麻酸转化为DHA与EPA的转化率。虽然具体机制不明确，但统计上来看，高比例或高剂量的亚油酸影响大脑神经的发育，对炎症具有促进作用。食物中过量的亚油酸会在体内累积，高浓度的亚油酸会影响神经发育的延迟与智商的降低。

多项研究报道，单不饱和脂肪酸降低血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇作用与多不饱和脂肪酸相近，但大量摄入亚油酸（一种多不饱和脂肪酸）在降低低密度脂蛋白胆固醇的同时，也会降低高密度脂蛋白胆固醇，而油酸就不会出现这种情况。同时，单不饱和脂肪酸不具有多不饱和脂肪酸潜在的不良作用，如促进脂质过氧化，抑制机体免疫功能等。

接下来可以根据成分来点评食用油 

大豆油：价格便宜，亚油酸比例过高，有一定比例的亚麻酸，未精炼的有豆腥味。

花生油：花生油几乎不含亚麻酸，香味浓郁，油酸比例较高，饱和脂肪酸在常用植物油里也算有点高的，所以冬季温度低都凝固了，热稳定性比较好。注意潜在的黄曲霉素污染，尽量买大厂出品。

橄榄油/茶油：这两个放一起是因为价格与成分的重叠性很高，价格比较贵，油酸含量非常高，不饱和脂肪酸含量很低。市面上较多的是初榨的橄榄油，不适合炒菜，适合凉拌。茶油有初榨的，大部分是小厂出品，有特殊气味深受南方几个省份的喜爱，也有精炼的，从稍大点规模工厂出品，从初榨的渣子里二次压榨而得。排除茶油的特殊香味及驱虫功能，在营养上，茶油与橄榄油几乎没有什么区别。

葵花籽油：在大批量常用油里面，亚油酸比例最高的油，几乎不含有亚麻酸。未精炼的葵花籽油的烟点比较低，不太适合炒菜。

玉米油：在成分上与葵花籽油接近，亚油酸比例非常高，以及微量的亚麻酸。

菜籽油：南方用的很多，饱和脂肪酸含量极低，油酸含量很不错，亚麻酸在常用油里含量最高，亚油酸/亚麻酸比例很不错。热稳定性比较好。市面上有未精炼提纯的浓香三级油和精炼过的清澈的一级油。如同茶油一样，三级油杂质多，但带有本身的菜籽香味，精炼油则几乎没有香味。菜籽油中含有一定比例芥酸，芥酸的负面作用有一些争议。低芥酸菜籽油烟点246度，热稳定性很好。

猪油：猪油的饱和脂肪酸比棕榈油要低一些，油酸比例也还可以，热稳定性也相当好

亚麻籽油：亚麻酸含量特别高，超过50%，价格高，作为额外补充，热稳定性极差，烟点很低，在不超过100度情况下使用为佳。

棕榈油/椰子油：椰子油的饱和脂肪酸比例非常高，棕榈油的饱和脂肪酸与油酸的比例也非常高，热稳定很好，一般用在商用煎炸上比如肯德基麦当劳的煎炸。

说到热稳定性，就有必要说下植物油的烟点与高温下的变性。饱和脂肪酸与油酸的烟点都比较高，多不饱和脂肪酸的烟点比较低。粗榨未精炼的油烟点会低一些，在多次提纯精炼后，烟点会提高。一般来说，大部分精炼后的植物油，烟点都在220摄氏度以上，常规中餐的爆炒对油的选择尽量选择烟点略高一点的，所以未精炼的亚麻油几乎没法烹饪（烟点107摄氏度）。在高温煎炸中，常用的葵花籽油玉米油相比其余几种油更容易产生致癌的醛类物质。所以如果有煎炸需求尽量选择烟点高的精炼植物油。

所以该如何选择食用油，答案也就慢慢浮出水面了。

从食物结构上看，肉类摄入充足的话，饱和脂肪酸含量高的先排除。但常规猪肉里的肥肉也没必要舍弃掉，完全可以代替植物油炒青菜，挺香。

从油的成分上看，由于大部分油都是亚油酸含量远超于亚麻酸，应该优先选择亚麻酸比例含量较高的菜籽油、亚麻籽油。虽然大豆油也有不少亚麻酸，但是其亚油酸含量更高，两者一起多不饱和脂肪酸的总占比太高，大豆油不够稳定容易变质。

从烹饪方式来看，平常爆炒可以选择橄榄油/山茶油（油酸高，稳定）与菜籽油，凉拌或低温烹饪方式可以选择初榨橄榄油/山茶油及亚麻籽油，煎炸食物可以选择棕榈油，普通家庭煎炸比较少，用菜籽油山茶油也无所谓。

山茶油与橄榄油同质化非常严重，区别大概就是初榨的橄榄油有橄榄的青涩，初榨的山茶油有茶子特有的香味，精炼后几乎没有什么区别。现在的市场价格，山茶油比橄榄油贵一倍有余，综合来讲，橄榄油是比山茶油更合适的。

菜籽油中的芥酸问题，芥酸问题不是一个新问题，很早就有了相关研究。有动物实验认为，大量摄入含芥酸高的菜籽油，可致心肌纤维化引起心肌病变，会引起血管壁增厚和心肌脂肪沉积；引起动物增重迟缓，发育不良，但对人体的危害尚不明确。该实验结果有很大争议，有很多机构与学者认为该实验并不完善。即便如此，抛开剂量谈毒性就是耍流氓，改良品种低芥酸菜籽油的出现以及精炼已经将芥酸降低到3%以下了。加拿大、芬兰、瑞典、美国等国科学家近年的跟踪研究表明，食用低芥酸菜籽油的人胆固醇总量比常规饮食的人群低15%至20%，其心血管病发生率也相应减少。2006年美国FDA倡导每天吃19g低芥酸菜籽油，显著降低心血管疾病风险；2010年法国建议每天摄入1～3勺双低菜籽油，可增加α-亚麻酸的摄入量，以保持身体健康。美国FDA早已认定低芥酸菜籽油为安全食用油。联合国粮农组织及世界卫生组织也已对菜籽油中芥酸的含量作出了限量规定，即菜籽油中芥酸的含量应低于2%。我国GB/T1536《菜籽油》国家标准显示：芥酸低于3.0%，可称为低芥酸菜籽油。我个人认为不管是普通的高芥酸菜籽油或者低芥酸菜籽油，安全性都是没有问题的，如果要求更安心点，那选用低芥酸菜籽油就是。

鉴于一些机构与研究推荐的亚油酸/亚麻酸比例，而菜籽油的亚油酸亚麻酸比例在2：1到3：1之间，可以用精炼菜籽油搭配橄榄油来使用。如果喜欢花生油独特的香味，也可以用精炼菜籽油与花生油自己混合调配来使用。调整至5：1到3：1之间即可。

最终选择如下：

凉拌/煮等低温烹饪：亚麻油，初榨橄榄油

炒菜：低芥酸菜籽油，低芥酸菜籽油混合橄榄油，低芥酸菜籽油混合花生油

煎炸：短期煎炸直接用低芥酸菜籽油，棕榈油，椰子油

平常偶尔的动物脂肪也可以食用。

补充一句，不管如何选择，食用油总量注意控制。总量太高，怎么选择都是不利于健康的。