用不同耐热性的食用油做不同的菜肴 最理想！

烹调油要多样化，经常更换种类，并以多种植物为主，日常应尽量减少烹调油的使用量，每人每日控制在25-30克。

食盐有碘盐和其他类型的盐。根据世界卫生组织的推荐，盐摄入量应该控制在每日5克。作为与慢性病相关的膳食因素，限制盐的摄入水平是我国防控高血压和心血管疾病等高发的长期目标。

1.种类多样的食用油

食用油除了风味的差别之外，主要是脂防酸种类和比例的差异，通常可分成以下几类。

第一类:大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油、红花籽油、榛子油等

特征：多不饱和脂肪酸含量高，亚油酸丰富，饱和脂肪酸含量非常低。冷藏后不凝固，耐热性较差。压榨型葵花子油是相对较好的品种，所含的亚油酸比大豆油多，而且保留了大部分抗氧化成分。这类油脂适合做炖煮菜或炒菜，但要尽量在冒油烟之前放入菜。其反复煎炸或受热后容易氧化聚合，对健康有害。

第二类:花生油、米糠油、芝麻油、低芥酸菜籽油(如芥花油)等，以及杏仁油和南瓜子油

特征:这类油脂中脂肪酸含量比较平衡，单不饱和脂肪酸最丰富，冷藏后会浑浊，耐热性较好。花生油中所含的饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例约为3:4:3，其中所含的单不饱和脂肪酸相当于茶籽油的一半，富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合做一般炒菜。选购时，要选择优质的压榨油。因花生容易产生黄曲霉菌和黄曲霉毒素，且易溶于油脂，故劣质油很难保证质量。芝麻油(香油) 为了保持美妙的香气，芝麻油是所有烹调油脂中最“原生态”的一种---它不能精炼，通常使用压榨法或水代法生产，这样能保留有益于控制血脂、预防心血管疾病的有效成分，如丰富的维生素E、抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇等。花生油、米糠油和低芥酸菜籽油可用来炒菜，但不宜长的时间油炸。芝麻油只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，是健康低脂烹调最佳油品之一。

第三类:橄榄油和茶籽油

特征:单不饱和脂肪酸含量特别多，油酸丰富，冷藏后不凝固，耐热性较好。橄榄油中不饱和脂肪酸含量占80％以上，其中有70％以上是单不饱和脂肪酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油有利于降低血液中的“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)，升高“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)，对预防心脑血管疾病有益。橄榄油耐热性优于大豆油，易氧化性相对较小。相比于橄榄油，国产茶籽油价廉物美，所含的单不饱和脂肪酸高达70％以上，预防心脑血管疾病的作用并不逊色于橄榄油。茶籽油、橄榄油适合做不冒油烟的炒菜，或拌凉菜、煮菜、焯菜，不直爆炒或油炸。橄榄油分不同等级，市场上进口橄榄油的掺假现象比较常见，老百姓很难识别，购买时切不要贪便宜，应选择有橄榄清香的优质初榨橄榄油。选择国产茶籽油更经济实惠，宜选择压榨法生产的产品。

第四类:亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、松子油等

特征:不饱和脂肪酸含量特别高，还含有特殊的脂肪酸，价格高昂。核桃油中不饱和脂肪酸含量达90％以上，其中10％为α-亚麻酸，属于n-3脂肪酸;还含有丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。亚麻籽油和紫苏籽油中α-亚麻酸含量达50％以上，耐热性最差。

第五类:棕榈油、猪油、牛油、黄油、人造奶油（植物奶油)等

特征:饱和脂肪酸含量相当多，不冷藏也会凝固，耐热性最好。棕榈油中不饱和脂肪酸含量为40％，饱和脂肪酸含量为44％，两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油含有维生素E，还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝ト素最丰富的天然来源之一。因煎炸会破坏棕榈油中的大量胡萝ト素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品缺乏维生素。氢化植物油是液态植物油经过人工加氢处理制成的固态或半固态油脂。摄入过多的氢化植物油(含反式脂肪酸)可促进心脏病、糖尿病、老年痴呆症等疾病的发生、发展。

建议:不同食用油替换食用。最好选择上述一、二、三类的不同类别油脂替换食用。比较理想的方式是用不同耐热性的油脂做不同的菜肴，这样无须特别调和，自然而然地实现了不同油脂的配合。不建议食用第五类油脂，因为吃肉类和奶类已经能够获得足够的饱和脂肪酸。再“健康”的油，其中的脂防含量都超过99％，超量食用会“催胖”。