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多不饱和脂肪酸高的食用油不适合高温烹饪(各种食用油烟点)
2024-10-10
    

多不饱和脂肪酸高的食用油不适合高温烹饪(各种食用油烟点)

烹调油是我们每天都要吃的,经常会听到说油吃多、选错了会生病、会致癌,还有说减重减脂期间尽量不要碰油……但油脂又是我们必须要摄入的营养物质,少了不健康,多了会发胖,那我们该选什么油才更健康?









先谈量,吃多少油才合适?






《中国居民膳食指南2016》推荐,每人每天适宜的烹调油为25-30克(差不多2小茶匙)。




日常三餐建议的分配量:


早餐  0g-5g


午餐  15g


晚餐  10g




我们每日除了烹调油,还会通过其他食物摄取到脂肪,像坚果、水产品、畜禽肉类,蛋,奶,豆类中。所以建议多吃瘦肉,鸡鸭去皮吃;香肠、熏肉等加工肉制品少吃点。







吃什么油?怎么选?




这首先得知道食用油里有什么,总的来讲就是脂肪酸和其他微量营养物质,而脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,下面图表给大家参考一下。







饱和脂肪酸如长期过量食用,易导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇增高,继发动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。




从营养上讲不饱和脂肪酸成分更多的油更健康,因为它能降低人体血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量。低密度脂蛋白胆固醇是个“坏”胆固醇,是诱发各种心血管疾病的罪魁祸首。因此,从这个角度看,含有越多的不饱和脂肪酸,则油脂的营养价值越高。




不过,脂肪酸中的【饱和脂肪酸】和【不饱和脂肪酸】,其中饱和脂肪酸比较稳定,而不饱和脂肪酸尤其是多不饱和脂肪酸的稳定性较差,高温下容易发生脂质过氧化反应,这也就是平时大家烹饪时,遇到有的油下锅后很快就冒烟(烟点低)的主要原因了,所以多不饱和脂肪酸含量比较高的食用油是不适合用于高温烹饪(如油炸、大火爆炒等)的。




各种食用油烟点的参考值



油品名称                    冒烟点°C  



亚麻子油(等级:未精炼)   107°C

低酸度冷压初榨橄榄油        207°C

冷压初榨橄榄油                191°C

橄榄油                          230°C

初榨橄榄油                     199°C

橄榄渣油                        238°C

清淡/特淡橄榄油               242°C

椰子油(冷压初榨)           177°C

椰子油(精炼)                232°C

花生油(未经精炼)           160°C

花生油(精炼)                232°C

大豆油(未经精炼)           160°C

大豆油(半精炼)              177°C

大豆油(精炼)                238°C

棕榈油                           230°C(大约)

芝麻油(未经精炼麻油)      177°C

芝麻油(半精炼麻油)         232°C

液态牛油/液态奶油             200°C(大约)

玉米胚芽油                       200°C(大约)

芥花籽油又称菜籽油            190-232°C

芥花籽油(高油酸)               246°C

芥花籽油(精炼)                  204°C

核桃油(未经精炼)             160°C

核桃油(半精炼)               204°C

牛油果油(初榨)               190-204°C

牛油果油(精炼)               271°C

榛果油                           221°C

杏仁油                            216°C

葵花籽油                         107-160°C

高油酸葵花籽油不加精炼       160°C

葵花籽油(精炼)               227°C

葵花籽油(半精炼)             232°C

小麦胚芽油                       135°C(大约)

红花籽油(未经精炼)          107°C

红花籽油(半精炼)             160°C

苦茶油(半精炼)                252°C

红花籽油(精炼)                266°C





因此,选择合适的油烹饪合适的菜才能最健康!



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