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如何健康吃油 常见食用油的优缺点和烹调建议️
2024-7-11
    

挑选植物油主要看这几方面


在挑选植物油的时候,完全不必要看包装上是不是有胆固醇的标识,因为胆固醇主要存在于动物性食物中,植物油本身不含胆固醇。在植物油的包装上主要看这几方面。


1. 配料表


是用什么原材料制作的,是不是转基因的。



2. 植物油的等级


等级是根据精炼的程度把植物油分成了一二三四级,我们不必要一味追求高等级的。


一级二级等级的油:精炼程度比较高,含杂质少,油比较清亮,烹调油烟少,所以特别适合爆炒、煎炸时用。但它因为精炼程度太高了,相对来说营养成分流失得会多一些。


三四级等级的油:精炼程度低,杂质多,颜色也没有那么好看,烹调油烟多,这种油我们用于低温烹调。它的好处就是营养成分会保留更多一些。


等级的选择首先得保证质量,在保证质量的前提下,可以放心去选择。

烹调油里99%以上的成分都是脂肪,脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸从营学上讲,不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。其中,单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇),增加高密度脂蛋白胆固醇“好”胆固醇)→,预防心血管疾病;多不饱和脂肪酸也能调节胆固醇水平,具有降低血脂改善血液循环、抑制血栓形成的作用。研究表明,只有各类脂肪酸达到平衡,才能起到促进健康的作用。建议成年人食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应维持在1;1;1话比例,但这个比例说的是整个食结构,既包括调油中的脂肪酸,也包括肉胥奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。


油脂最好搭配着吃、换着吃


这是因为要考虑耐热性和脂肪酸的平衡




为你梳理7种常见食用油的


优缺点和烹调建议️




卫健委的10条“减油”建议


吃油不仅要了解每种油的特点,还要从摄入量上作控制。国家卫生健康委员会发布了10条减油宣传核心信息,以下为大家逐一解读,教你健康吃油。



1. 油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。


解读:烹调不放油会给菜色减分,摄入过量又容易导致肥胖,引发高血压、高血脂、肠胃不适等健康问题。大家不能因噎废食,滴油不沾,把握好食用量最关键。



2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。


解读:很多中国家庭都是“吃油大户”,在三大产能营养素中,脂肪能量系数最高,“致肥”能力最强,无论是动物油还是植物油,摄入过量都容易诱发肥胖,而肥胖就像一粒种子,会让其他慢性病跟着开花结果。



3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。


解读:脂肪是人体必需的营养物质,不仅能为机体提供能量,还有助维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性营养素的吸收。我们每天摄入的脂肪一部分来自各种食物,另一部分来自烹调用油。



中国人目前脂肪总体摄入偏多,因此鼓励大家少用烹调油是有益的。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人在保证膳食结构均衡合理的基础上,每天烹调用油不应超过25克~30克,此次卫健委给出的要求更严格。



4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。


解读:要保证烹调用油不超标,就需要日常烹调以蒸、煮、炖、焖、凉拌这些健康省油的方式为主,而不要采取煎炸这种高油型的。



烹调工具也很重要,像传统的铁锅炒菜难免就得多放油,不然容易糊锅,一些更现代化的烹调工具如不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等,用好了都可以帮助我们省油。



5.家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。


解读:在控制用油方面,家庭中选一个带刻度的控油壶很有必要,因为对于健康意识较薄弱的人来说,定量控制非常难坚持,也过于复杂。



有了控油壶,可以把每天吃油的量计划好,比如一个两口之家,如果都在家吃饭,每天用油不超过50克即可。


如果没有控油壶,使用普通瓷勺也可以。一般,1瓷勺油约为5克,每天不要超过5瓷勺,平均一个菜不超过1瓷勺~2瓷勺(5克~10克)。






6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。


解读:我国对反式脂肪酸的相关摄入水平及风险评估发现,植物油所占比重较大,其次是加工零食。



植物油经过精炼,高温烹调后会增加反式脂肪酸的产生,所以要控制植物油用量。



生活中要少买加工零食,如果食品配料表中有植物奶油、奶精、起酥油、代可可脂、植物黄油、植脂末、麦淇淋等名字,都可能是反式脂肪酸的代名词,要避免。



7.少吃油炸香脆食品和加工零食,如饼干、糕点、薯条、薯片。


解读:食物酥香脆的背后离不开油脂的贡献,而且为了增加产品的稳定性,往往用的是高饱和油脂。



很多零食看着不起眼,脂肪含量却高得惊人,比如有的薯片近一半是油脂,五六十克就把每天烹调油不超过25克的指标用完了。



8.购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。


解读:脂肪是营养成分表必须标注的项目,“少油”意味着这个食物的脂肪含量≤3克/100克(固体),或脂肪含量≤1.5克/100毫升(液体)。



9.减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。


解读:为了保证菜品色香味俱全,餐馆和外卖所用的油一般较多,建议尽量少去餐馆少点外卖,多在家做饭。如果实在要吃,应点清淡的菜品,且总量不要太多,吃的时候用水涮一下也可减少油脂摄入。



10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。


解读:如果从儿童时期就吃得清淡,会形成一种习惯,一旦吃油腻的食物从生理到心理就会觉得不舒服,这有利于从根儿上把控油脂摄入,受益终身。



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