为何日本的食用油营养配比如此独特 亚油酸和亚麻酸比例为1:1

我们都知道日本是一个高度发达的资本主义国家。其资源匮乏并极端依赖进口，高度发达的制造业是其国民经济的主要支柱。其科学研发能力十分强大，拥有大量的跨国公司和科研机构，每年科研经费约占全国GDP的3.1%，该比例位居发达国家榜首。此外，以ACG产业为首的文化产业和发达的旅游业也是其重要象征。日本在环境保护、资源利用等许多方面堪称典范，其国民普遍拥有良好的教育、生活水平和较高的国民素质。

日本人对饮食的营养配比合理摄入极为重视。市场的食用油中亚油酸和亚麻酸比例多为1:1，那他们都吃什么油呢？日本和台湾以及东南亚国家都食用玄米油，也就是我国的稻米油（米糠油），它取自稻谷营养最丰富的大米皮层及胚芽。米糠油的脂肪酸比例最接近美国心脏学会（AHA）和世界卫生组织（WHO）推荐的脂肪酸比例，而且富含维生素E和谷维素、谷甾醇等多种天然抗氧化剂，长期食用米糠油不易发胖而且有意想不到的健康效果。因为这些特点，米糠油在国外是与橄榄油齐名的健康营养食用油，深受肥胖、高血脂、心脑血管疾患人群的喜爱，早已成为西方等发达国家家庭的日常健康食用油。米糠油还特别适用于学生营养餐，在美国和日本，大部分学生营养餐选用米糠油作为烹调用油。另外，米糠油的烟点高，粘性低，特别适合亚洲人的烹调习惯，餐后厨房清洗方便，而且由于富含天然抗氧化剂，菜肴的保鲜度和保鲜时间可以提高40%左右，大幅度提高食物的美味和口感。

另外，米糠油的生产需要复杂先进的工艺，其对成分、纯度、温度等要求近乎苛刻，而且出油率非常低，约每200公斤稻谷，才能提炼出1升符合标准的米糠油，而且米糠每年的产量本来就很有限，因此在美国市场小包装米糠油可要10美元1升，同样的地方价格比橄榄油还贵。

亚麻籽油是我国目前发现含亚麻酸最多的食用油之一，还有紫苏油和蚕蛹油。我国应加大力度宣扬油脂饮食中营养的合理配比，多食用高端食用油来预防各类心脑疾病的发生。如山茶油、核桃油、橄榄油等。

营养学上讲的平衡地摄入脂肪酸有两重含义，一个是多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例应为1∶1∶1，另一个是ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的摄入比例为4∶1。这点非常重要，一定要记下来！

我们常吃的几种植物油，如，大豆油、花生油、菜籽油，都是多不饱和脂肪酸含量多，单不饱和脂肪酸含量少，而在多不饱和脂肪酸中ω-6脂肪酸又占了绝大部分，ω-3脂肪酸严重短缺。各种油的脂肪酸构成比例不同，如，大豆油的亚油酸含量高，油酸含量低；葵花籽油和玉米油的亚油酸含量高，油酸也算丰富，但亚麻酸就很少……如果一直都只盯着一种油吃，难免会出现脂肪酸摄入不均衡的问题。脂肪酸摄入失调会给我们的身体造成不小的危害，比如，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸摄入失调会造成脂质代谢紊乱，引发糖尿病、乳腺癌、高血压、免疫异常等疾病。

正因为长时间食用单一食用油容易造成脂肪酸摄入不平衡，我们应该经常更换烹调油的种类，尽可能地食用不同种类的油。实现食用油的多样化，有两种做法：

第一种是交替使用不同的油。选择小瓶装的食用油，用完后，改成另一种类的食用油，用完后再换成另外一种食用油。也可以在一日三餐内变换使用不同种类的油。

第二种方法就是多用调和油。

我们可以自己动手做调和油，第二章中详细介绍了制作调和油的方法，只要将不同的油按照特定的比例混合，装在小油壶中摇匀即可。

嫌麻烦的话，也可以买现成的，只是现在以次充好的调和油不少，营养价值没有保障，所以我们要谨慎购买，尽量买信誉好的大品牌的。

每人每天到底吃多少油才合适？

中餐普遍存在着用油量过大的问题，有些人甚至觉得“油多不坏菜”，要想做菜香，就得多放油。结果导致食用油摄入过多，患上各种疾病。那么，我们到底摄入多少油才合适呢？为什么生活中，我们要特别小心地注意油的摄入量呢？

油里有大量的脂肪，不管你是不是正在控制体重，为了健康，都需要小心地控制脂肪的摄入量。对此，中国营养学会做了非常细致的研究，分别为不同年龄的人提供了建议：2岁以内的小朋友，每日的脂肪摄入量应占总能量的45%~50%；2岁以后的小朋友和正在长身体的青少年，为25%~30%；成年人和老年人为20%~30%。

假如一个人摄入的能量是1800~2600千卡，那他摄入的脂肪就应该是540~780千卡（按总能量的30%计算）。1克脂肪的能量大概是9千卡，也就是说，这个人需要摄入60~87克脂肪。考虑到这些脂肪有相当一部分要来自于肉类、坚果和豆类，除去每天应摄入的这部分食物中所含的脂肪，《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃进的食用油不超过25克或30克。

25克油是多少呢？如果用家里喝汤用的小瓷勺来盛，大概可以盛两勺半。

现代人的生活里有太多“吃油过量”的陷阱：五花八门的油炸零食、饭馆或路边摊里油腻腻的美食、大鱼大肉的饮食习惯……我们吃进去的油往往比我们以为的要多。

油吃得多了，人会发胖，会出现各种健康问题，患高血压、高血脂、动脉硬化等慢性疾病的概率将明显增加，而如果已经患有这类疾病，“大口吃油”的习惯会让病情愈发严重。在这里，建议大家将自己一天吃的食物写下来，看看里面有没有含油多的食物，将其剔除，慢慢养成清淡饮食的习惯。

有人说，我特别需要控制体重，干脆完全不吃油好了。殊不知，这同样对健康不利。食用油是我们获取必需脂肪酸的重要途径。我们需要必需脂肪酸来促进细胞的活力，需要必需脂肪酸来合成前列腺素、修复皮肤损害，需要必需脂肪酸帮助我们维持正常的脂质代谢——若缺少脂肪酸，胆固醇将无法正常运转、代谢，只能堆积在血管里，造成高胆固醇症。

况且，除了脂肪酸，食用油中还有维生素E、植物固醇等营养。维生素E能软化血管，维持皮肤的柔嫩和光泽，抑制各种色素斑、老年斑的生成。植物固醇有很强的抗炎作用，能帮助我们预防心血管疾病。

也就是说，人不吃油或吃油过少很可能会营养不良，而营养不良则会引发连锁反应，它会让人的代谢紊乱、体质变差。所以，我们一定要做到“吃油有数”，吃任何食物前，都先想一想里面含有多少油，自己这一天已经摄入了多少油。