食用油营养价值高低取决于不饱和脂肪酸的含量

身处信息爆炸的时代，没听过谣言的人应该算是远古人士了吧。这些形形色色的谣言中占据席位较多的当属食品安全问题。怎么说呢，也在意料之中，毕竟事关每一个人的健康。何况，谣言中的食盐、馒头、木耳又是再家常不过的食物。即便再“佛系”的人，也不可能不关心吃什么会影响身体健康。就连一个小小的食用油，细数起来谣言也是一大箩筐，真的是辟都辟不完。

食用油辟谣

走进超市，可以看见各种各样的食用油摆放在货架上，价格高低不等。同样一升油，价格高的橄榄油和普通大豆油价格相差近20倍。那是不是越贵的食用油营养价值越高，对健康越有利呢？

生活中很多人认为食用油越贵越好，营养价值也越高。事实并非如此，食用油的营养价值高低与贵贱不成正比，应根据个人体质和饮食习惯来挑选适合自己的健康油。

食用油的营养价值

与其价格无关

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食用油价格高低不一，并不是由它的营养价值所决定的，其主要决定因素有以下几点：

制油原料：对于生长周期更长、产量更低的原料，其油的价格通常更高一些。比如：花生产量低，原料价格高，所以花生油较贵；大豆容易获得，产量高，所以大豆油相对较便宜。

加工工艺：在加工工艺阶段，如果人力劳力很大、工序增加等，会导致成本加大，从而成品油的价格较高。此外，对于同一种油，压榨工艺出油率低，纯压榨的油价格就高；浸出工艺出油率高，浸出油或压榨+浸出的油价格相对来说就低。

运输成本：正所谓物以稀为贵，像橄榄油都是进口的，运输成本高，所以贵。

也就是说，食用油的定价实际上与制油原料取得难易程度、生产加工方式及运输成本有关，而不是完全取决于成品油的品质和营养价值。那么，食用油的营养价值究竟和什么有关呢？

如何判断食用油的

营养价值

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食用油根据来源可分为植物油和动物油。常见的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；常见的动物油包括猪油、牛油、羊油等。不同食用油的成分有所差异，其营养价值主要体现在以下两点：

一、脂肪酸成分

各种食用油最重要的营养素就是脂肪酸，不同的脂肪酸对于我们的健康益处不一样。

饱和脂肪酸性质稳定，这类脂肪酸摄入过多，容易沉积在体内让我们悄悄长胖。日常生活中做到不吃肉眼看得见的肥肉，不用荤油炒菜和烧汤。一般来说，不饱和脂肪酸含量高的食用油对人体健康较为有益。

单不饱和脂肪酸从一定程度上来讲是有益的，主要代表就是油酸。既可以升高“好”胆固醇，也可以降低“坏”胆固醇。

多不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸和亚油酸均为人体必需脂肪酸，是人体重要的营养素，具有重要的生理功能，人体不能自身合成，必需从膳食中获取。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质。

与单不饱和脂肪酸相比，多不饱和脂肪酸更易被氧化，产生有害物质，危害健康。对于不饱和脂肪酸，也并非吃得越多越好，我们要注意适量摄入。

植物油含不饱和脂肪酸多，动物油以饱和脂肪酸为主。所以，提倡多吃植物油、少吃动物油，减少饱和脂肪的摄入，同时控制脂肪总摄入量。多种油换着吃，达到各种脂肪酸摄入均衡。

二、微量营养成分

微量营养成分是指食用油里面虽然含量很微小，但是发挥的作用却不简单的有益成分。包括维生素E、谷维素、橄榄多酚、植物甾醇、角鲨烯等。现在食品工业已经可以做到尽量保留它们。

不同植物油中含有的微量营养成分不同：

油茶籽油中含有维生素E、β-胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及特定生理活性物质—茶多酚。

菜籽油除了富含维生素E，还是唯一含有菜油甾醇的植物油。

葵花籽油中维生素E含量为54.60mg/100g，且大部分为具有生物活性的α-生育酚，还含有微量活性物质，如植物甾醇、角鲨烯等。

芝麻油含有维生素E和木脂素（包括芝麻素、芝麻酚、芝麻林酚等）。

玉米油中含有丰富的植物甾醇和维生素E，其中维生素E含量为50.94 mg/100g。

大豆油中特有的微量营养成分很多，如磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。其中维生素E含量高达93.08mg/100g（如下表1所示）。

橄榄油中含有很多微量营养成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等。

稻米油富含谷维素、植物甾醇和维生素E。另外，稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。

花生油中的微量营养成分主要是维生素E、白藜芦醇、β-谷固醇、胆碱等。

棕榈油富含生育三烯酚、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂的1%，但对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用，尤其是维生素 E和胡萝卜素，这些组分使棕榈油具有抗氧化等特性。

根据中国食物成分表（2009版）和中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），常见各种食用油的主要成分如下表1所示：

表1 常用食用油主要脂肪酸组成及主要营养含量比较

（占总脂肪酸的质量百分数/%）

注：数据来源米糠油GB19112-2003和数据来源于GBT 23347-2009 橄榄油、油橄榄果渣油（平均值）

显而易见，每种食用油的营养特点都有所不同，这也是为什么通常建议大家油要换着吃，就是为了更全面的摄取营养。

不同人群食用

不同的油

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选对适合自己的油是充分发挥食用油营养价值的前提。每种食用油都有各自的特点及适用人群，可以根据自身或家人的身体状况、家庭日常的饮食习惯以及生活费用等因素综合判断，并不是越贵的油就适合自己。

对于日常饮食没有偏好的健康人群，大豆油、菜籽油、葵花籽油等是经济实惠又健康的食用油。

对于血脂偏高的人群，最好避免吃动物油如猪油、牛油等，因为含饱和脂肪和胆固醇较高；尽量以植物油为主，如橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、亚麻籽油等，其中含有丰富的单不饱和脂肪酸和α-亚麻酸，还有微量的营养素：谷维素、橄榄多酚、植物甾醇、角鲨烯等。

对于素食人群，容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，注意选择像亚麻籽油、菜籽油、豆油、紫苏籽油等富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油。可用菜籽油、大豆油炒菜、亚麻籽油、紫苏籽油凉拌，调和油煎炸。

对于经常熬夜晚睡的人群，可以选择稻米油。

同时，要记得不同种类的食用油换着吃，不要长期只吃一种油，最好是多种油交替搭配着食用。因为单一品种的食用油只能提供固定比例的脂肪酸，不能满足人体对多种不同脂肪酸营养的需求。

怎样减少烹调中食用油

营养价值的损失

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除了选对适合自己和家人的食用油外，烹调方式也很重要。因为不合理的烹调方式会让食用油的营养价值大打折扣。烹调时以下几点要注意：

低温烹调：蒸煮炖或凉拌调味时，选择以α-亚麻酸为主的亚麻籽油和紫苏油、以单不饱和脂肪酸为主的初榨橄榄油和茶籽油。因为α-亚麻酸的不饱和度比较高，耐煎炸能力较弱。所以，不建议高温加热或爆炒，做凉拌或蒸煮炖更适合。

日常炒菜：选择以亚油酸为主的大豆油、葵花籽油等。注意炒菜时油温不要过高，因为其不饱和键多，在高温加热的情况下，油脂原有的结构和成分很容易被破坏，发生氧化反应，使油中原本营养的物质变成对人体有害的物质。热锅凉油，做菜时不要等油冒烟了才放菜，更不能在油的火焰中炒菜。

日常煎炸：选择饱和脂肪酸高的食用油，如动物油或棕榈油。热稳定性好、耐煎炸，在高温下产生的有害物质少。

通常，建议尽量少煎炸，多用蒸、煮、炖、煲这样更为健康的烹调方法。

结论

总之，食用油并不是越贵越好，也不是低价食用油营养就差。根据自己和家人的需要，不同种类的食用油换着吃或直接购买脂肪酸比例均衡的调和油，实现膳食脂肪均衡，才是健康的选择。同时注意日常饮食的烹调方式，才能真正更多的得到食用油营养价值的好处，从而达到健康的目的。