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食用油有个「黄金搭配法」,这几条减油建议,家家都应该知道
2024-9-27
    

煎、炸、炒……国人的烹饪方式中,这几种出现频率最高,而食用油是其中必不可少的主角。饭菜香不香,就看油放得多不多。



但过“油”不及,摄入过量或食用劣质油,都会对身体造成危害。



梳理常见油的特长


耐热性


炒菜时如果想用核桃油,但考虑到其不太适合加热,就可将其和黄油搭配。先用一小块黄油融化,炒香调料。然后加入蔬菜,同时撒上核桃油让它与菜混合。这样怕热的核桃油就不会被过度加热。



脂肪酸平衡


如果脂肪酸构成类似,换着吃和不换的区别并不大,比如:



大豆油、玉米油、葵花籽油类似;


花生油、稻米油类似;


茶籽油、杏仁油、橄榄油类似;


亚麻籽油、紫苏籽油类似。



上面提到的搭配里,核桃油以多不饱和脂肪酸为主,黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主,脂肪酸的比例会比较合理。



一张图表,为你梳理7种常见食用油的优缺点和烹调建议️:





吃太油给身体带来3大负担



中国居民营养与健康监测数据显示,我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克,包括植物油37.1克和动物油4.7克,明显高于25~30克的推荐量。



饮食过“油”,可能给身体带来以下负担:




加速肥胖


油大的菜肴及油炸食品脂肪含量高,对体重控制非常不利,1克脂肪产生9千卡热量,运动量和其他饮食量不变的情况下,每天多吃进去10克油脂,一年就会增重7斤多。




代谢变差


美国弗吉尼亚理工大学农业和生命科学院研究发现,连续食用高脂食物5天后,人体代谢就会发生改变,表现为肌肉代谢葡萄糖的能力被扰乱,这会使得身体无法对胰岛素做出反应,而这正是引发糖尿病和其他代谢疾病的一个风险因素。




心脏不适


美国退伍军人事务部研究发现,正餐中含油量过多,饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。



“减油”建议



吃油不仅要了解每种油的特点,还要从摄入量上做控制。



1.食用油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。



烹调不放油会给菜色减分,摄入过量又容易导致肥胖,引发高血压、高血脂、肠胃不适等健康问题。大家不能因噎废食,滴油不沾,把握好食用量最关键。




2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。



很多中国家庭都是“吃油大户”,在三大产能营养素中,脂肪能量系数最高,“致肥”能力最强,无论是动物油还是植物油,摄入过量都容易诱发肥胖,而肥胖就像一粒种子,会让其他慢性病跟着开花结果。



3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。



中国人目前脂肪总体摄入偏多,因此鼓励大家少用烹调油是有益的。成年人在保证膳食结构均衡合理的基础上,每天烹调用油不应超过25~30克。



4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。



烹调工具也很重要,像传统的铁锅炒菜难免就得多放油,不然容易糊锅,一些更现代化的烹调工具如不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等,用好了都可以帮助我们省油。



5.家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。



有了控油壶,可以把每天吃油的量计划好,比如一个两口之家,如果都在家吃饭,每天用油不超过50克即可。



6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。



生活中要少买加工零食,如果食品配料表中有植物奶油、奶精、起酥油、代可可脂、植物黄油、植脂末、麦淇淋等名字,都可能是反式脂肪酸的代名词,要避免。



7.少吃油炸香脆食品和加工零食,如饼干、糕点、薯条、薯片。



很多零食看着不起眼,脂肪含量却高得惊人,比如有的薯片近一半是油脂,五六十克就把每天烹调油不超过25克的指标用完了。



其实我们应该从儿童时期就选择吃得清淡,时间长了,就会形成一种习惯,一旦吃油腻的食物从生理到心理就会觉得不舒服,这有利于从根儿上把控油脂摄入,受益终身。



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