食用油是人们生活的必需品，是提供人体热能和必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收的重要食物。如果了解食用油的营养价值及对人体健康的作用，则有助于人们正确选用。

食用油脂是甘油和各种脂肪酸所组成的甘油三酯的混合物，可分为饱和脂肪酸油脂，如猪油、牛油、羊油等动物油脂；单不饱和脂肪酸油脂，如茶油、橄榄油、花生油等；多不饱和脂肪酸，如核桃油、葵花子油、豆油、玉米油、芝麻油及亚麻籽油等。

动物油主要含胆固醇、棕榈酸、肉豆蔻酸、月桂脂酸等饱和脂肪酸，这类脂肪酸也是人体所需要的，若不能从外界油脂中获得，人体可利用体内的糖来合成。这种饱和脂肪酸能升高血中胆固醇。

植物油主要含亚麻酸、亚油酸等多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸；这些不饱和脂肪酸能降低胆固醇，像亚油酸、亚麻酸在人体内不能合成，必须从食物中摄取，所以，营养学家把这2种不饱和脂肪酸称为人体“必需脂肪酸”。

二、食用油的特性

食用油在增加食物的色、香、味方面起着重要的作用，也是人体不可缺少的营养来源之一。食用油中所含的不饱和脂肪酸是人体必需的物质，而这种不饱和脂肪酸在人体内不能自己合成，必须由食物供给。如果不饱和脂肪酸供应充足，人的皮肤就光滑润泽，头发也会乌黑发亮。如果体内缺乏不饱和脂肪酸，就会使皮肤粗糙、脱屑，头发枯脆易脱落。

每天都炒菜做饭，每一顿都要用到食用油，那么市面上种类繁多的食用油到底怎么选呢，什么才是最佳食用选择呢？

国家新规：食用植物油统一采用以单一的原料名称对产品命名的方式，禁止将与用途、工艺等有关的词语用在产品名称中。新标准还规定，产品标签中要对原料的加工工艺是“压榨法”还是“浸出法”进行明确标识，并对是否使用了转基因原料，以及原料的产地进行明确标识。这样方便大家按照说明来选购。

什么是“压榨法”和“浸出法”

“压榨法”和“浸出法”是食用油的两种基本制作工艺。这两种方法的区别在于，“压榨法”是靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来，全过程不涉及任何化学添加剂，保证产品安全、卫生、无污染，天然营养不受破坏。而“浸出法”则采用溶剂油（六号轻汽油）将油脂原料经过充分浸泡后，进行高温提取，经过“六脱”工艺（即脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸）加工而成，特点是出油率高、生产成本低。一般，从追求天然健康的角度来说，压榨油更符合人们的消费理念。

不同种类植物油的脂肪酸构成不大一样，根据脂肪酸构成的不同，可以分为：

高油酸型：橄榄油、茶籽油

高亚油酸型：玉米油、大豆油、葵花籽油，小麦胚芽油

高亚麻酸型：如亚麻籽油、紫苏籽油

高饱和型：如棕榈油、椰子油、猪油、黄油、牛油

均衡型：如花生油、芝麻油、米糠油、低芥籽油

橄榄油

优点：橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉样斑块的形成。橄榄油还含抗氧化物—橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病，具有非常高的营养价值，其中的抗氧化成分，还可以防止许多慢性疾病，有美容养颜的功效。橄榄油清淡香味，适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后，浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时，油温不超过190摄氏度。

缺点：大豆油来说，橄榄油维生素E含量不高。

茶籽油

从原料上来看，分为转基因菜籽油和非转基因菜籽油。因目前还无法真正定义转基因跟非转基因的利弊，日常选择最好还是选非转基因的菜籽油。

优点：菜籽油含有花生酸0.4-1.0%，油酸14-19%，亚油酸12-24%，芥酸31-55%，亚麻酸1-10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。

缺点：菜籽油中含有少量芥酸和芥子甙等物质，这些物质对人体的生长发育不利

玉米油

优点：不饱和脂肪酸含量高达80%～85%，不含有胆固醇，对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用，能减少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。其中天然复合维生素E的功能，对心脏疾病、血栓性静脉炎、生殖机能类障碍、肌萎缩症。其次玉米油的稳定性很好，适合快速烹炒和煎炸食品。

缺点：口味较清淡

大豆油

优点：大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，且大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。

缺点：亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康不利。炖煮用大豆油比较适合。

葵花籽油

优点：葵花籽油含有甾醇、维生素、亚油酸等多种对人类有益的物质，其中天然维生素E含量在所有主要植物油中含量最高；而亚油酸含量可达70%左右。葵花籽油能降低血清中胆固醇水平，降低甘油三酯水平，有降低血压的作用。并且，葵花籽油清淡透明、烟点也很高，可以免除油烟对人体的危害。

缺点：必需脂肪酸成分非常不均衡，不能满足日常所需，高温下易分解挥发。

亚麻籽油

优点：亚麻籽中粗蛋白、脂肪、总糖含量之和高达84. 07% 。亚麻籽蛋白质中氨基酸种类齐全, 必需氨基酸含量高达5. 16%,是一种营养价值较高的植物蛋白质。亚麻籽油中α-亚麻酸含量为53%，α-亚麻酸是人体必需脂肪酸。有抗肿瘤, 抗血栓, 降血脂, 营养脑细胞, 调节植物神经，抗血栓, 降血脂等作用。

缺点：亚麻籽油的营养价值较高，但烟点较低，加热时非常容易冒烟，适合凉拌食用。

花生油

优点：花生油中各类脂肪酸比较平衡，其中还富含维生素E，这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。有保护血管壁，防止血栓形成的作用，有助于预防动脉硬化和冠心病。压榨的花生油香气浓郁，其中维生素E和素等营养成分保存较多，耐热性也不错。

缺点：花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高，但基本不含欧米伽3脂肪酸。而且花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，如果原材料没有达标的话，对健康不利。

山茶油

优点：山茶油又称茶籽油，其中的不饱和脂肪酸高达85%~97%，油酸达到80-83%，亚油酸达到7-13%，并富含蛋白质和维生素A、B、D、E等，尤其是它所含的丰富的亚麻酸是人体必需而又不能合成的。其中山茶甙、茶多酚、皂甙、鞣质,及富含抗氧化剂和具有消炎功效的角鲨烯，角鲨烯与黄酮类物质，对抗癌有着极佳的作用，有效防止贫血，降脂助消化、降低胆固醇，预防肿瘤。山茶籽油的单不饱和脂肪酸，油酸的含量是所有植物油中最高的。

缺点：其它饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸含量相当少

核桃油

优点：味道出众，非常适合做调味作料。所含有的不饱和脂肪酸接近80%，尤其是亚油酸、亚麻酸的含量较为丰富。对软化血管、降低人体胆固醇含量、防止动脉硬化和血栓形成有积极作用。

缺点：比较不稳定，常温放置容易变质，维生素E的含量很少，而且价格比较高昂。

其它油类如猪油，可可油、椰子棕榈油，这类油中饱和脂肪酸含量高达84％~93％；不饱和脂肪酸则低于7％~14％，会造成升高血脂和加速动脉粥样硬化，不利身体健康。

用油原则：

不要长期单吃一种食用油，植物油可以换着吃，这样脂肪酸比例会平衡。再就是偶尔可以吃一吃动物油，动物油中的饱和脂肪酸也是对人体是有益的。食用油每天的摄入量最好不要超过40g。我们可以根据自己的需求选择食用油，努力做到营养均衡。